skanuj0009 (129)

ćwiczenie F

(Strona 167)

ćwiczenie L

(strona 191)

ćwiczenie K2.

(strona 188)

Ćwiczenie L wykonuj analogicznie jak ćwiczenie 11.

Odpocznij półtorej minuty.

Ćwiczenie K2: trzy serie, tak jak zawsze.

Minuta odpoczynku.

Ćwiczenie F: pięć seni. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między poszczególnymi senami. Ćwiczenie Z. dziesięć powtórzeń.

X dziesiąty poziom

Częstotliwość treningów: Trzy treningi tygodniowo (w poniedziałek, środę oraz piątek).

Dziesiąty poziom powinien trwać miesiąc, la faza metody Protćo-System składa się z dwóch różnych sesji treningowych. W poniedziałek realizuj pierwszą, we środę drugą, a w piątek ponownie pierwszą sesję. W następny poniedziałek wykonaj drugą sesję, w środę pierwszą itd.

Pamiętaj o systematycznym doskonaleniu swoich osiągnięć.

Przebieg treningów

Pierwsza sesja treningowa:

Ćwiczenie B1:1 seria. Maksymalna liczba powtórzeń. Bardzo szybkie tempo. Nie przerywaj ćwiczenia. nawet4 jeśli zacznie sprawiać ci większe trudności.

Odpocznij 25 sekund.

( wlc/onie B 5 serii. Maksymalna liczba powtór/uń Standaidowy posób wykonyv/ania ćwiczenia (przerwy między powtórzeniami od i do'.) sekund pod koniec serii bez schodzenia z drążków równolegle li) Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między poszczególnymi

ćwiczenie B

(strono 145)

Ćwiczenie Jl.

(strona 183)

•.maml.

Odpocznij 25 sekund.

( wic/onie J: 6 serii. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między i> * • c/ególnymi seriami.

Wykonuj połowę zakresu ćwiczenia. Opuszczaj się do momentu, w którym ramiona będą równolegle do podłoża, a następnie powra-taj do pozycji wyjściowej z wyprostowanymi rękoma Gdy uda ci się wykonać 12 powtórzeń w pierwszei serii, zacznij wykonywać ćwiczenie w pełnym zakresie (opuszczał się tak nisko iak to tylko możliwo). Od momentu gdy zrobisz co najmniej 10 powtórzeń ćwiczenia J w pełnym zakresie w pierwszej serii, zastąp je ćwiczeniem J1.

Odpocznij 25 sekund.

ćwiczenie A6: 6 serii. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku mię-i / poszczególnymi senami.

Odpocznij 25 sekund.

Ćwiczenie A7: 3 serie. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między poszczególnymi senami.

Odpocznij półtorej minuty.

Ćwiczenie G: 6 serii. Za każdym razem maksymalna liczba powtórzeń. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między poszczególnymi seriami.

Odpocznij półtorej minuty.

Ćwiczenie L 2 serie Półtorej minuty odpoczynku między poszczególnymi seriami. Za każdym razem maksymalna liczba powtórzeń.

Odpocznij półtorej minuty.

67