22776 skanuj0022 (120)

ćwiczenie B

(strona 145)

jeden miesiąc ćwiczeniem ai? Przemienne stosowanie ćwiczeń A9 oraz A12 zapewnia robienie szybszych postępów.

Cały czas systematycznie zmieniaj kolejność wykonywania ćwiczenia 17 oraz ćwiczenia B na początku drugiej sesji treningowej.

W czasie pierwszego miesiąca wykonuj: 17 - 45 sekund odpoczynku - B - 45 sekund odpoczynku -17 - 45 sekund odpoczynku

-    B - 45 sekund odpoczynku - 17- 45 sekund odpoczynku - B - 45 sekund odpoczynku.

Jfl    W kolejnym miesiącu wykonuj: B - 45 sekund odpoczynku -17

-    45 sekund odpoczynku - B - 45 sekund odpoczynku -17- 45 sekund odpoczynku - B - 45 sekund odpoczynku -17 - 45 sekund odpoczynku.

W momencie gdy będziesz wykonywać w jednej serii 17 oraz B co najmniej 20 powtórzeń i stwierdzisz, że nie robisz kolejnych postępów, zacznij ćwiczyć w wolnym tempie.

Ćwiczenia dodatkowe

Ćwiczenia opisane w tym podrozdziale są fakultatywne. Olivier przygotował je specjalnie z myślą o osobach, które chciałyby podnieść wcześniej osiągnięte przez siebie wyniki sportowe. Proponowane ćwiczenia zapewniają zwiększenie siły i wytrzymałość mięśni oraz zachowanie harmonii w budowie i funkcjonowaniu układu mięśniowego. Szczególnie powinny się nimi zainteresować osoby uprawiające sztuki walki, którym zależy na efektywniejszym wyprowadzaniu ciosów.

Połóż się na plecach na ławce lub na materacu w taki sposób, aby flłowa wystawała bez podparcia poza ławkę (materac). Biorąc wdech, odchyl głowę do tyłu tak daleko jak tylko potrafisz (uważając, aby nie uszkodzić kręgów szyjnych). Następnie, wydychając powietrze, podnieś głowę i przybliż podbródek do klatki piersiowej (pamiętaj, by nie starać się za wszelką cenę dotknąć brodą klatki piersiowej). Ćwicz w tempie wolnym, nie wykonując gwałtownych ruchów. Jest to opis ćwic/ema S, wzmacniającego mięśnie szyi Wykonaj 9 serii tego ćwiczenia, robiąc 5-sekundowe odpoczynki między poszczególnymi senami. Gdy wykonasz w sumie 100 powtórzeń w trakcie 9 serii, postaraj się wykonać taką samą liczbę powtórzeń w 8 seriach, a następnie w 7 itd. W ten sposób stopniowo zmniejszał liczbę wykonywanych sern. zachowując liczbę 100 powtórzeń. Twoim docelowym zadaniem jest zrobienie 100 powtórzeń w jednej serii, ćwiczenie S wykonuj na końcu drugiej sesji treningowej.

Jeżeli chcesz, możesz dodatkowo 2-3 razy w tygodniu trenować mięśnie przedramion. W tym celu będsesz musiał zaopatrzyć się w specjalny przyrząd (sprężynkę), dostępny w sklepach sportowych. Ćwicz w dwóch jednominutowych seriach, robiąc między nimi jednominutowy odpoczynek. Zaczmi od słabego oporu, następnie stopniowo go zwiększaj.

W celu wzmocnienia pięści oraz mięśni palców wykonuj wszystkie ser m ćwiczeń A10 oraz A11. opierając się na palcach Aby nie uszkodzić stawów, poi .^,.|ikmvn jioiJNładaj

pod paka poduszki lub /ło/one ręczniki Po kilku mir-i.«< .«< h inrthuj rwti zyć. opiu ratąc palce bezpośrednio na krzesłach.

Jeżeli chcesz wzmocnić mięśnie ud. wykonuj ćwiczenia III? oraz F3 Możesz ic sto sować w dni odpoczynku, co najmniej dwa dni po treningu zawierającym ćwiczenia F oraz E7. Jeżeli wykonujesz ćwiczenie F1. me rób ćwiczenia F3 i odwrotnie, jeżeli wykonujesz ćwiczenie F3. nie rób ćwiczenia F1 Systematycznie zmieniaj kolejność wykonywanych ćwiczeń. Odpoczywaj dwie minuty między poszczególnymi ćwiczeniami. Jeśli będziesz je wykonywać na początku sesji treningowej, jedno ćwiczenie może trwać nawet 3 minuty, ale pamiętaj, że zachowanie takiego samego czasu dla następnego ćwiczenia będzie bardzo trudne.

Kontynuuj swoje postępy.

Nie przestawaj doskonalić osiągniętej formy

W tym podrozdziale dowiesz się. w jaki sposób kontynuować swoje postępy. Znajdziesz też opisy dwóch treningów, które mogą posłużyć do utrzymania osiągniętej formy.

Po dwóch miesiącach trenowania na trzynastym poziomie metody Protóo-System bę d/iesz musiał zdecydować się na jedną z proponowanych sesji treningowych: poziom 12 bis i ih 12 ter. Przebieg obu wariantów dwunastego poziomu treningowego jest taki sam: zmroej-\/a napięcie w mięśniach. Umożliwia dalszy rozwój muskulatury oraz symultaniczne utrzymanie wypracowanej siły. wydolności i wytrzymałości mięśni. Jedyną różnicą między tymi dwoma programami jest liczba dni odpoczynku między poszczególnymi treningami.

Poziom 12 bis

Dwunasty poziom metody Protśo-System wymaga czterech treningów tygodniowo.

Poziom 12 błs wymaga jedynie dwóch, trzech treningów na tydzień Wystarczy przypomnieć sobie przebieg dwóch sesji treningowych z dwunastego poziomu i rozmieścić je w następujący sposób:

_I	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek
Pierwszy tydzień	seans 1		seans 2		seans 1
Drugi tydzień		seans 2		seans 1
Trzeci tydzień	seans 2		seans i		seans ?
Czwarty tydzień		seans 1		seans 2

W ten sposób rozpocznij trening od pierwszego tygodnia.

93