54622 skanuj0021 (125)

ćwiczenie Q1

(strona 199) ćwiczenie C7

(strona 155)

Ćwiczenie C8

(strona 156)

ćwiczenie Q2

(strona 200)

ćwiczenie K2

(strona 189)

Ćwiczenie KI

(strona 187)

Ćwiczenie C7:25 powtórzeń. Jeżeli osiągniesz podany wynik, zastąp ćwiczenie C7 ćwiczeniem C8. a następnie C9.

Ćwiczenie Q1, Q2: 25 powtórzeń. Jeśli wykonasz 30 powtórzeń, będzie to doskonały rezultat.

Ćwiczenie I5:15 powtórzeń.

Ćwiczenie K2:25 powtórzeń w pierwszej serii na czwartym poziomie. Osiąganie większego wyniku od początku piątego poziomu to doskonały wynik.

Ćwiczenie K1: 25 powtórzeń w pierwszej serii z rękoma opartymi około 80 cm nad podłogą.

Ćwiczenie K: jeżeli uda ci się wykonać 25 powtórzeń z nogami i rękoma opartymi na podłoże, będzie to bardzo dobry wynik. Jeśli po osiągnięciu podanego rezultatu będziesz chciał zwiększyć poziom trudności, ćwicz z nogami opartymi powyżej rąk.

Ćwiczenie K

(strona 186)

A

Ml Ś

Pamiętaj, nie musisz obowiązkowo osiągnąć wyże) podanych wyników Są one jedynie wskazówkami. które mają za zadanie ułatwić d planowanie treningów i wyznaczanie sobie celów Jeżeli satysłakcjonuje cię robienie na przykład 15 powtórzeń w pierwszej serii ćwiczenia 17, utrzymuj ten rezultat, zamiast przekraczać kolejny poziom trudnośd. Natomiast jeśli chcesz systematycznie nviększać objętość i (lub) siłę mięśni, regularnie pobijnj osiągane rezultaty, aż zrealizuje*./ wy/ej oprane cele. Wiedz, że jedynw /.iawan\owani sporlow-

cy. ważącyna|c/ęś< m| |xiwyże| 80 kilogramów, mooą wykon.*< i tn rie 25 powtórzeń ćwiczenia 17.

Ćwiczeni* W

(strona 206)

Ćwiczeni* A9

/strona 141)

r^-

8ji

Jeśli chcesz, możesz także przekroczyć sugerowane rezultaty.

■

Po miesiącu trenowania

Niezbędna będzie modyfikacja pierwszej sesji treningowej, polegająca tu wykonywaniu dodatkowego ćwiczenia z drugiej sesji przy okazji ćwiczenia W. Wprowadzone zmiany umożliwią efektywniejsze postępy.

Jeśli chcesz osiągać jak najlepsze wyniki np. w ćwiczeniu 17. to aby wzmocnić mięśnie pleców, postępuj według niżej opisanego systemu:

Ćwiczenie W: łydka prawa i łydka lewa Dla rozgrzewki jedna seria 6 powtórzeń ćwiczenia 17.

Ćwiczenie W: łydka prawa i łydka lewa. Dla rozgrzewki jedna seria 7 8 powtórzeń ćwiczenia 17.

Ćwiczenie W: łydka prawa i łydka lewa. Jedna seria z maksymalną liczbą powtórzeń ćwiczenia 17.

Ćwiczenie W: łydka prawa i łydka lewa. Jedna seria z maksymalną liczbą powtórzeń ćwiczenia 17.

Oczywiście, me rezygnuj z ćwiczenia 17 również w drugiej sesji treningowej. Postępuj według wyżej opisanego schematu od jednego do dwóch miesięcy. Następnie, jeśli będziesz chciał w dalszym ciągu robić kolejne postępy, zastąp (w pierwszej sesji) ćwiczenie 17 ćwiczeniem sprawiającym ci trudności. Dodatkowe ćwiczenia wykonywane w trakcie pierwszej sesji treningowego to najczęściej 17. Q1 (dwie serie na każdą rękę). A9-A12 oraz B.

W ten sposób, w zależności od potrzeb, przez kolejny miesiąc, dwa lub więcej będziesz wstawiać pomiędzy zaplanowane serie ćwiczenia W dwie serie rozgrzewające oraz dwie serie właściwe wyżej wymienionych ćwiczeń z drugiej sesii treningowej. Postępuj według wyżej opisanego systemu tak długo. jak zechcesz. Gdy uznasz, że osiągnąłeś zadowalające cię wyniki, wykonuj ćwiczenie W tak jak w czasie pierwszego miesiąca na trzynastym poziomie (bez ćwiczeń dodatkowych z drugiej sesji treningowej). Gdy nie będziesz robić kolejnych postępów w ćwiczeniu A9, zastąp je na co najmniej

91