62704 skanuj0016 (126)

ćwiczeni* 13

(strona 176)

ćwiczenie 18

(strona 181 i

ćwiczenie C4

(strona 152)

ta odpoczynku - 1 seria ćwiczenia P 11 seria ćwiczenia G minuta odpoczynku itd). Nie rób żadnych przerw między ćwiczeniami P i G W momenae fldy będziesz mógł wykonać 50 powtórzeń ćwiczenia P. zastąp ie ćwiczeniem O.

Minuta odpoczynku.

Ćwiczenie 13:2 serie. Półtorej minuty odpoczynku między seriami. Dla urozmaicenia systematycznie zastępuj jedną z dwóch serii ćwiczenia 13 jedną serią ćwiczenia 15.

Półtorej minuty odpoczynku.

Ćwiczenie 18: 3 serie. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między poszczególnymi seriami. Tempo szybkie.

Opuszczaj się tak nisko, aż całkowicie wyprostujesz ręce. Podciągaj się do momentu, w którym klatka piersiowa dotknie drążka Maksymalna liczba powtórzeń już od pierwszej sera.

4 Jeśli zrobisz więcej niż 15 powtórzeń w pierwszej serii w pozycji .dla początkujących’, przyjmij pozycje .dla średnio zaawansowanych*.

Jeśli zrobisz więcej niż 15 powtórzeń w pierwszej serii w pozycji .dla średnio zawansowanych", przyjmij pozycję .dla zaawansowanych*.

W pozycji .dla zaawansowanych" z treningu na trening poprawiaj osiągane wyniki. Gdy wykonasz 25 powtórzeń w czasie jednej serii, zwolnij tempo (tylko w tej serii).

Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku.

Ćwiczenie C7: 3 serie. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między poszczególnymi seriami.

Jeśli zrobisz więcej niż 15 powtórzeń ćwiczenia C7. zastąp je ćwiczeniem C8. a następnie ćwiczeniem C9. W momencie gdy będziesz mógł wykonać serię składającą się z 20 powtórzeń, zrealizuj ją w tempie wolnym.

Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku.

Ćwiczenie C4 (C5. C6): 3 serie.

Schemat progresji analogiczny do zasady opisanej w ćwiczeniu C7. Cztery minuty odpoczynku.

Ćwiczenie F: cztery serie. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku

Ćwiczenie C6

(Strona 154)

ćwiczenie M

(strona 192)

Ćwiczenie Z

(strona 209)

między poszczególnymi seriami. Za każdym razem podskakuj coraz

wyżej.

Dwie minuty odpoczynku.

Ćwiczenie M: 4 serie. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między poszczególnymi seriami.

Półtorej minuty odpoczynku.

ćwiczenie E7: 2 sene na każda nogę. Minuta odpoczynku między seriami. Dwie minuty odpoczynku między trenowaniem prawej i le-

wi*| nogi.

Gdy z łatwością będziesz wykonywać 2 serie po 25 powtórzeń, możesz zastąpić pierwszą serię ćwiczenia E7 jedną serią ćwiczenia E2. wykonywanego w tempie wolnym.

ćwiczenie Z: 10 powtórzeń.

XIII trzynasty poziom

C /ęstotllwość treningów: Dwie sesje tygodniowo. Od dwóch do trzech dni odpoczynku między treningami.

Przykład: W poniedziałek zrealizujesz sesję 1.. a w piątek sesję 2 Możesz również ćwiczyć w następujące pary dni: wtorek i sobotę, poniedziałek i czwartek, wtorek i piątek itd.

Poziom trzynasty trwa dwa miesiące, następnie należy przeczytać podrozdział Kontynuuj swoje postępy. Nie przestawaj doskonalić osuniętej formy, strona 93.

81