66881 skanuj0013 (146)

ćwiczenie II

strona 174)

ćwiczenie 14

(strona 177)

ćwiczenie 15

(strona 178)

Ćwiczenie 16

{strona 179)

Ćwiczenie 11: 3 serie. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między poszczególnymi seriami.

Cztery minuty odpoczynku.

Ćwiczenie I4:2 serie. Półtorej minuty odpoczynku między senami. Dwie minuty odpoczynku

Ćwiczenie I5:2 serie. Półtorej minuty odpoczynku między seriami. Dwie minuty odpoczynku.

Ćwiczenie I6:3 serie Półtorej minuty odpoczynku między poszczególnymi seriami.

Dwie minuty odpoczynku.

Ćwiczenie E7: Prawa noga - 3 serie. Dwie minuty odpoczynku. Lewa noga - 3 serie. Minuta odpoczynku między poszczególnymi seriami.

Systematycznie zmieniaj kolejność trenowania nóg. W trakcie pierwszej sesji treningowej zacznij ćwiczyć od prawej nogi, a podczas kolejnego treningu rozpocznij od lewe) itd

Trzy minuty odpoczynku.

Ćwiczenie F: 4 serie. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między poszczególnymi seriami.

Ćwiczenie Z: 10 powtórzeń.

W trakcie pierwszego miesiąca Jedenastego poziomu zrealizuj wyźei opisane sesje treningowe. Na początku drugiego miesiąca wprowadź następujące zmiany zastąp cztery serie ćwiczenia K dwoma seriami ćwiczenia L oraz zamień dwie sene ćwiczenia L na cztery serie ćwiczenia K. Inaczej mówiąc, sesja pierwsza będzie rozpoczynać się czterema seriami ćwiczenia K.

XII dwunasty poziom i /•- tntiiwość treningów: Poziom dwunasty powinien trwać miesiąc.

Ironuj cztery razy w tygodniu. Jeżeli nie możesz zrealizować podanej częstotliwości trenów. sięgnij do strony 93, podrozdział Kontynuuj swoje postępy. Nie przestawaj dosko-ouigniętej formy. Przeczytaj uważnie plan treningowy poziomu 12 bis (składającego •ł< / dwóch lub trzech sesji tygodniowo) i zastąp nim plan dwunastego poziomu. Ćwicz we-ii''ni dv/unastego programu 12 „bis" przez kolejne dwa miesiące (a nie przez cztery tygo-•iiim), a następnie przejdź do trzynastej fazy metody Protśo-System.

Przebieg treningów

1. sesja treningowa (poniedziałek i czwartek):

Mo/grzewka: trzy serie ćwiczenia B2. Minuta odpoczynku między i /ególnymi seriami. W miarę możliwości za każdym razem wy-► o.i) od 10 do 15 powtórzeń. Nie forsuj się.

(' wn.zonie B2: 5 serii. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku mię-d / poszczególnymi seriami. Tempo szybkie.

Nio wykonuj maksymalnej liczby powtórzeń w trakcie pierwszej serii Przerwij w momencie, gdy ćwiczenie zacznie sprawiać ci większe trudności. Dopiero od drugiej serii wykonuj jak największą liczbę powtórzeń. Jeśli jesteś w stanie zrobić maksymalnie np. 30 powtórzeń w pierwszei serii, ogranicz się do 22-25 powtórzeń, a począwszy od drugiej serii, wykonuj tyle powtórzeń, ile tylko zdołasz.

® Jeśli możesz zrobić co najmniej 25 powtórzeń ćwiczenia B. zastąp ćwiczenie B2 ćwiczeniem B (wykonuj pięć serii ćwiczenia B zamiast pięciu serii ćwiczenia B2).

tym wypadku w czasie trzech pierwszych serii ćwicz w tempie wolnym. Począwszy od pierwszej seni. wykonuj maksymalną liczbę powtórzeń. W trakcie dwóch ostatnich serii trenuj do wyboru w tempie normalnym lub szybkim.

Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku

75