skanuj0001 (199)

Uwaga ogólna: Postara) się osiągnąć wynik: 6 serii po 8 powlóf/eń dla wszystkich ćwiczeń (oprócz ćwiczeń G. H i K2). Jeśli możesz osiągnąć podany wyże) luli jeszcze lepszy rezultat, przejdź do piątego poziomu treningu. Jeżeli .zablokujesz" się na przykład na 6 seriach po 5 powtórzeń w większości ćwiczeń, zrealizuj jeszcze dwa lub trzy treningi, a następnie przejdź do piątego poziomu. Staraj się osiągać jak najlepsze wyniki. Jeśli twoje postępy zatrzymały się tylko na jednym ćwiczeniu, na przykład B, możesz przejść do następnego poziomu.

Czwarty poziom treningu może służyć jako zestaw ćwiczeń pozwalający na utrzymanie wypracowanej formy. Inaczej mówiąc, jeśli jesteś zadowolony z osiągniętych wyników i me chcesz przekraczać kolejnego poziomu trudności, nie rozpoczynaj piątej fazy treningu. Kontynuuj trening zatrzymany na czwartym poziomie tak długo jak tylko chcesz. Jedyne, co będziesz musiał zrobić, to wprowadzić jedną zmianę na początku piątego miesiąca treningu: powinieneś zastąpić ćwiczenie C3 ćwiczeniem C. Ponadto będziesz musiał zwróć większą uwagę na trening mięśni szyi. Aby ochronić tę partię mięśni przed kontuzjami i przeciążeniami, będzie należało ją wzmocnić i pogłębić jej gibkość. W tym celu na koniec każdej sesji treningowej wykonuj ćwiczenie S, a następnie ćwiczenie Y. Dodatkowo rób ćwiczenie Z. Przeczytaj podrozdziały Ego i osiągane wyniki (strona 90) oraz Utrzymanie osiągniętej formy, (strona 96). Oczywiście, jeżeli po kilku miesiącach lub nawet kilku latach trenowanie na czwartym poziomie znuży cię monotonia, bez problemów będziesz mógł przejść do piątej fazy metody Protćo-System (jeśli przedtem osiągniesz wyznaczone cele).

V piąty poziom

Częstotliwość treningów: Ćwicz trzy razy (w poniedziałek, środę oraz piątek) w czasie dwóch tygodni lub realizuj dwa treningi przez kolejne cztery tygodnie (zachowując dwa lub trzy dni odpoczynku między poszczególnymi sesjami).

Przebieg treningu

Zacznij od rozgrzewki (strona 19). a następnie wykonaj:

Ćwiczenie B: 2 serie z iak największą lic/Kią powtórzeń Odpoczy-w.i| dwie minuty między seriami. Ćwicz tak \/yt>M> jak to tylko możliwo.

Odpocznij trzy minuty.

Ćwiczenie A2: 2 serie z jak największą liczbą powtórzeń. Odpocznij dwie minuty między seriami.

Odpocznij trzy minuty.

ćwiczenie C: 2 serie z jak największą liczbą powtórzeń. Odpoczy-.v.ij dwie minuty między seriami.

Odpocznij trzy minuty.

Ćwiczenia E2. F. G. H i K2 - tak jak w czwartym poziomie treningu. W miarę możliwości wykonuj po jednym dodatkowym powtó-i •■mu na każdą serię wymienionych ćwiczeń.

ćwiczenie Z: dziesięć powtórzeń.

ćwiczenie B

(strona 145)

*

Ćwiczenie A2

(strona 136)

/

Ćwiczenie C

(strona 148)

Uwaga ogólna: Staraj się nieustannie pobijać osiągane rezultaty, i zrównaj uzyskane wyniki z testami z pierwszego poziomu treningu.

VI szósty poziom

( sęstotliwość treningów: Szybkie postępy: trzy treningi w tygodniu (w poniedziałek, środę oraz piątek).

Odzyskanie formy lub utrzymanie mięśni w dobrej kondycji: ■t takim wypadku wystarczy trenować tylko dwa razy w tygodniu. .u*¹ |eśli me będziesz robić postępów (czyli osiągnąć wyników, powalających przeiść na kolejny poziomu treningu), zwiększ liczbę ■ .|i do trzech w tygodniu. Możesz również cofnąć się na czwarty poziom treningu, powtórzyć go. a następnie zgodnie z planem przejść następne fazy (4-5-6). Ostatnim wyjściem w tej sytuacji jest po-/rńl do czwartego poziomu i potraktowanie go jako treningu pozwa-laMcego utrzymać osiągnięte rezultaty.

Aby określić liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia, którą powili • ncś wykonać w czasie pierwszej sesji treningowej, musisz przypomnieć sobie wyniki uzyskane na piątym poziomie.

Ćwiczenie Z

(strona 209)

rv]

51