Trening oszczepnika 2

II. Okres przygotowania podstawowego.

1. Okres wczesnego przygotowania styczeń - luty.

I. Akcent: siła - siła specjalna - skoczność -poniedziałek.

1.    Rozruch - 20 minut.

2.    Siła:

a - ciąg z tyłu 3x6, b - zakładanie sztangi na piersi 3x6, c - rwanie docisk 2x6.

3.    Siła:

-    rwanie,

podrzut,    5 x3 80% rekordu życiowego,

-    półprzysiady.

4.    Płotki - pędzel.

5.    Skoki przez płotki - obunóż.

6.    Rzuty piłkami lekarskimi 1 kg - 120 rzutów - w niskich przysiadach.

7.    Starty różne.

II.    Akcent: siła - szybkość - wtorek.

1.    Rozruch - 20 minut,

2.    Siła - gryf:

-    wyciskanie zza głowy 3x6,

-    wypady w bok 3x6,

-    rwanie,

podrzut    5 x4 80% rekordu życiowego,

półprzysiady.

3.    Szybkość:

przebieżki - biegi przez 4 płotki,

-    starty z prawej nogi - 6 - w staniu,

-    skipy a, b, c, 4 x długość sali.

4.    Rzuty piłkami lekarskimi 1 kg - 120 rzutów - w wysokich pozycjach

5.    Gra sportowa - 10 minut.

III.    Akcent: siła specjalna - skoczność - środa.

1.    Rozruch - 20 minut.

2.    Siła:

-    rwanie,

półprzysiady 4 x 5 na 80% siły,

-    podrzut.

3.    Skoki - wieloskoki - płotki.

4.    Przekładanki oszczepnicze z workiem z piaskiem.

5.    Starty niskie - x 6.

IV.    Akcent: siła - szybkość - czwartek.

1.    Rozruch - gibkość - 20 minut.

2.    Rzuty piłkami lekarskimi 1 kg - 90 rzutów (seria po 6 rzutów).

3.    Podskoki - pajaca 5 x 6.

-    podrzut,

-    rwanie 5+5+4+3+2+1 rekord,

-    półprzysiady,

4.    Płotki-15 minut.

5.    Starty z różnych pozycji.

6.    Przekładanki oszczepnicze ze sprzętem.

7.    Skipy.

8.    Ćwiczenia rozluźniające.

V.    Akcent: siła specjalna - skoczność -piątek.

1.    Rozruch - koszykówka -15 minut.

2.    Siła specjalna:

-    krążenie workiem z piaskiem jak do młota,

-    rzuty piłeczkami palantowymi z przeskokiem 6x6.

3.    Skoki różne przez przyrządy jak i skok w dal, trójskoki.

4.    Straty z bloków 6 x.

5.    Plotki 10 minut.

6.    Sztafeta okrężna 3 x.

Rytm na 2 miesiące

I.    p. 5+4+3+2+1 w. 5x3

ś. 5x4 cz. 4x5

II.    p. 5+5+4+3+2+1

w. 5+4+3+2+1+1 Max ś. 5x3 cz. 5x4

Podokres przygotowania specjalnego - marzec

I. Akcent: siła specjalna - skoczność - poniedziałek

1.    Rozruch - koszykówka - 15 minut

2.    Siła:

-    półprzysiady,

-    rwanie    5x3,

-    podrzut.

3.    Skoczność - wieloskoki z workiem z piaskiem skipy z workiem

trójskok z miejsca i 3 kroków

4.    Starty z leżenia - 6

II.    Akcent: siła - szybkość

1.    Rozruch - ćwiczenia gibkości - 20 minut

2.    Rzuty piłkami ręcznymi wypchanymi włosiem na świeżym powietrzu

20 rzutów z miejsca

20 rzutów z przeskokiem

20 rzutów z 6 kroków z rozbiegu

3.    Siła rwanie

podrzut    5 + 5+ 4 + 3 + 2+1 Max

półprzysiady

4.    Płotki - 10 minut

5.    Skipy A, B, C 6 x długość sali

6.    Starty niskie 6 x

7.    Gra sportowa

III.    Akcent: technika - siła specjalna - skoczność - środa

1.    Rozruch - koszykówka - 15 minut

2.    Rzuty na boisku p. ręczną - 60 rzutów ( 20 - 20 - 20 )

3.    Siła podrzut

rwanie    5x3

półprzysiady

4.    Skoczność - skoki z miejsca w dal, trójskok, .5-skoki, 7-skoki

5.    Przebieżki w różnych formach - 6 x długość sali

IV.    Akcent: siła - szybkość - czwartek

1.    Rozruch - gibkość 20 minut

2.    Rzuty piłkami lekarskimi na sali z miejsca 6x6

z przeskoku 6x6 z 6 kroków 6x6

3.    Siła podrzut

rwanie    5 + 5+ 4 + 3 + 2+1 Max

półprzysiady

4.    Skipy A, B, C 3 x 6

5.    Starty niskie - 6

6.    Przebieżki

7.    Płotki

8.    Gra sportowa