41130 Trening oszczepnika 1

Okres przygotowania ogólnego 15.XI - 30.XII

I. Akcent: siła - poniedziałek

1.    Rozruch gimnastyka 10 minut - gib-kość

2.    Rzuty piłkami lekarskimi po 10 rzutów z różnych pozy

x3,

TADEUSZ CHRULSKI

Ostrołęka

TRENING

OSZCZEPNIKA

cji stojąc 150 rzutów.

3.    Siła-gryf:

a/ podciąganie gryfów do barków    -    10

b/ skręty nadgarstka    -    10

c/ skurcze i prostowanie    -    10

d/ w rozkroku w opadzie podciąganie gryfu    - 10

e/ w rozkroku z wąskim chwytem wypady ze wznosem gryfu w górę    -    10

4.    Siła:

- wyciskanie leżąc 5x3 rwanie 5x3

podrzut 5 x3    80 % rekordu życiowego

przysiady 5x3

5.    Ćwiczenia rozluźniające - gimnastyka.

6.    Starty różne (z różnych pozycji).

7.    Gra sportowa.

II. Akcent: siła ogólna i specjalna - wtorek

-P-P-10,

-L-P-10 -PP-L- 10,

-LL-P- 10.

4.    Siła - gryf:

a - gryf na piersi przysiad i wyciskanie sztangi w górę 2x6, b - w rozkroku skłony boczne - 10, c - skłony w przód -2 x 6,

d - w rozkroku, wąski chwyt - skręty gryfu pod pachą - 10, e - skrętoskłony z gryfem - 10.

5.    Siła:

-    rwanie,

-    podrzut    4x 5 80% rekordu życiowego,

-    wyciskanie leżąc,

-    przysiady.

6.    Płotki - ćwiczenia rytmu i techniki - 10 minut.

7.    Gra sportowa.

IV. Akcent: siła - siła specjalna - czwartek

1.    Rozruch - gibkość 20 minut.

2.    Przekładanki oszczepnicze ze sprzętem - 10 minut.

3.    Siła-gryf:

a - skrętoskłony z gryfem w górze - 10, b - w szerokim rozkroku gryf na karku skręty - 10, c - w szerokim rozkroku gryf w górze skręty z opuszczeniem gryfu - 10, d - podskoki pajaca.

4.    Siła:

-    rwanie,

-    wyciskanie leżąc 5+5+4+3+2+1+rekord życiowy,

-    podrzut,

-    przysiady.

5.    Starty z różnych pozycji - 10.

6.    Rzuty piłkami lekarskimi 1 kg: a- w staniu 1. r jak oszczepem - 6x5 b- w staniu p. r jak oszczepem -6x5

c - w siadzie rozkrocznym rzuty w przód nad głową 6x5 d - wypychanie piłki leżąc przodem 6x5

7.    Gra sportowa.

V. Trening - skoczność - siła specjalna - piątek.

1.    Rozruch gra sportowa - 15 minut.

2.    Rzuty piłkami lekarskimi 1 kg:

w leżeniu tyłem do siadu ze skrzyżowaniem nn - 6 x 6 na lewą i prawą stronę, rzuty w siadzie 1 i p.r po 6x6.

3.    Skoczność - różne skoki mieszane i naskoki na przyrządy.

4.    Przekładanki z workiem piasku na barkach.

5.    Płotki - ćwiczenia rytmu i koordynacji.

6.    Rzuty piłeczkami palantowymi serie w pierwszym tygodniu 6 x 6 - z miejsca.

7.    Starty różne.

1.    Rozruch - gimnastyka 20 minut.

2.    Przekładanki oszczepnicze bez sprzętu.

3.    Siła-gryf:

a/ w rozkroku z wąskim chwytem ze wznosem gryfu w górę ze skrętem sztangi -10,

b/ w rozkroku gryf na piersi, podskokami rozkrok i zeskok -

10,

c/ wznos ramion z gryfem w przód i wytrzymać - 10, d/ w rozkroku wyciskanie gryfu zza głowy - 10, e/ gryf na piersi, przysiady o prostym krzyżu - 10.

4.    Siła:

-    wyciskanie leżąc,

rwanie    5 x4 80% rekordu życiowego,

podrzut.

-    przysiady.

5.    Ćwiczenia rozluźniające.

6.    Rzuty piłkami lekarskimi 1 kg:

-    z leżenia tyłem do siadu 5 serii po 6 rzutów,

-    z leżenia przodem do tyłu 5 serii po 6 rzutów,

-    z leżenia tyłem 1 r 5 serii po 6 rzutów,

-    z siadu rzuty przez głowę do tyłu 5 serii po 6 rzutów.

7.    Ćwiczenia rozluźniające.

III. Akcent: siła - skoczność - środa

1.    Rozruch - 20 minut.

2.    Przebieżki luźne 4 x sala.

3.    Skoczność:

-L-L- 10,

Rytm pracy ze sztangą - zmiany co cztery treningi

poniedziałek - 5+4+3+2+1- 90% rekordu życiowego, wtorek - 4+3+2+1+1+1 - rekord i powyżej,

-    środa -5x3, czwartek -5x4,

-    poniedziałek -4x5,

wtorek - 5+5+4+3+2+1 - rekord,

-    środa - 5+4+3+2+1,

czwartek - 4+3+2+1+1+1 - rekord i powyżej. Kończymy sprawdzianami siłowymi.