Trening oszczepnika 3

V. Akcent: technika - skoczność - piątek.

1.    Rozruch : koszykówka - 15 minut.

2.    Technika - rzuty piłkami ręcznymi 20 - 20 - 20 przebieżki oszczepnicze - przekładanka z blokiem na nogę lewą.

3.    Skok w dal lub wzwyż.

4.    Płotki - 10 minut.

5.    Przebieżki - 6.

6.    Starty - 6.

7.    Ćwiczenia rozluźniające.

Sprawdzian siły z 3-boju.

Sprawdzian skoczności - wzwyż lub trójskok z miejsca.

Podokres przygotowania specjalnego - kwiecień I. Akcent: siła ogólna - poniedziałek.

1.    Rozruch - gibkość - 15 minut.

2.    Siła: przysiady

rwanie    5x3

podrzut

3.    Skoczność - wieloskoki.

4.    Przekładanki oszczepnicze z workiem z piaskiem.

5.    Gra - koszykówka lub piłka ręczna - 20 minut.

II.    Akcent: technika - teren - wtorek

1.    Rozruch - koszykówka - 15 minut

2.    Rzuty seryjne kamieniem z miejsca 5x6 rzutów

-    z przeskoku 5x6”

-    z przekładankami 3x6”

3.    Siła:

podskoki pajaca 5x6

-    rwanie 3 x 6 - 80 % siły

4.    Starty niskie i przebieżki 3 x 40 m

2 x 60 m 1 x 80 m

1    x 120 m

2    x 40 m

5.    Ćwiczenia rozluźniające.

III.    Akcent: technika - teren - środa

1.    Rozruch - gibkość - 20 minut.

2.    Rzuty seryjne z miejsca kamieniem 6x5 z przeskoku 6x5

z przekładankami 6x3

3.    Siła : podrzut 5x6- max. półprzysiady 5x6- max.

4.    Szybkość - starty 6 x 30 m w terenie

-    przebieżki 6 x 30 m w terenie przekładankami z rr

IV.    Akcent: technika - szybkość - siła - czwartek.

1.    Rozruch - 20 minut.

2.    Technika - rzuty seryjne kamieniem z miejsca 5x6

-    z przeskoku 5x6

-    z przekładankami 5x6

3.    Szybkość - starty 6 x 30 m

przebieżki 2 x 40 m 2 x 80 m 1 x 120 m 1 x 180 m

1    x 40 m

4.    Siła - rwanie, półprzysiady 5+4+3+2+1

5.    Ćwiczenia rozluźniające.

V.    Akcent: wytrzymałość -piątek.

1.    Rozruch - 20 min.

2.    _# Szybkość - 3 x 50 m

2 x 80 m

3.    Skipy - 3 x 30 m

2    x 50 m

4.    Technika - rzuty z miejsca kamieniem 3x6

-    z przeskoku 3x6

-    z przekładankami 2x6

5.    Wieloskoki - 10 minut.

6.    Marszobieg w terenie lub gra 30 min. sprawdzian szybkościowy 60 m,

skok wzwyż

rzut piłką przez głowę do tyłu 3 kg.

Okres startowy

I.    Akcent: siła - poniedziałek

1.    Rozruch - 30 minut

2.    Siła rwanie

podrzut 3 + 2+1 max półprzysiady

3.    Technika - ćwiczenia z oszczepem na sucho

4.    Płotki - 20 minut

5.    Skoki w dal lub wzwyż

6.    Przebieżki 3 x 30m

7.    Skipy - 3 x 40m

II.    Akcent: technika - skoczność - wtorek

1.    Rozruch - 20 minut

2.    Technika

rzuty z miejsca - 20 rzutów rzuty z marszu - 30 rzutów

3.    Siła - rwanie 4 + 3 + 2 + 1 max

4.    Wieloskoki

5.    Przebieżki

III.    Akcent: technika - szybkość - środa

1.    Rozruch - 20 minut

2.    Technika

rzuty z miejsca - 12 z przeskoku - 12 z rozbiegu - 12

+ ćwiczenia wprowadzające, przebieżki z oszczepem, rozmie-rzanie rozbiegu

3.    Siła - podskoki pajaca 5x5

4.    Szybkość - przebieżki: 3 x 30m

2 x 50m

1    x 80m starty 6 x 3 Om płotki - 15 minut

IV.    Akcent: technika - skoczność - czwartek

1.    Rozruch - 20 minut

2.    Wieloskoki L-L 2 x 30m

P-P 2 x 3 Om L-P 2 x 30m z nn 3 x 15m

3.    Technika - 12 rzutów z rozbiegu

4.    Szybkość 6 x 40m - przebieżki - płotki - 10 minut starty 6 x 3 Om

5.    Siła - rwanie 4 + 3 + 2 + 1 max

6.    Gra sportowa

V.    Akcent: szybkość - piątek

1.    Rozruch - 15 minut

2.    Przebieżki - 2 x 3 Om

2    x 60m 1 x 80m

3.    Starty niskie 6 x 30 m

4.    Przebieżki z oszczepami 6 x 30 m

akcent na odprowadzenie oszczepu i kontry na nogę lewą

5.    Skok w dal lub wzwyż

6.    Gra sportowa.