Rzut oszczepem0045

Przykładowe mikrocykle treningowe na etapie treningu specjalnego.

Okres przygotowawczy — podokres przygotowania ogolnego

PONIEDZIAŁEK — 90-100 mm

—    rozgrzewka: wolny bieg ok 5 mm. wolne ćwiczenia gimnastyczne w mejscu, w marszu i lekkim biegu — 15 mn,

—    bieg z przyspeszeniem — 3-5 * po 30-40 m.

—    ćwiczenie z gryfem sztangi zginanie ■ prostowanie ramon zza głowy, wyciskanio w ieżoiui skłony lutowia w przód. skrgty lutowia — 2 serie po 4-6 razy,

ćwiczenia skocznoSciowe skoki w dal z mieisca. irójskok z miejsca, wieloskoki, licznie 50-60 odbć,

—    wolny bieg i ćwiczenia rozluźniające.

WTOREK - 90 mm

—    rozgrzewka wolny bieg 5 min, różne ćwiczenia w ruchu —10 mm.

—    ćwiczenia ze sztanga: wyciskanie no 50-70 procent sty, 3-1 sera po 4-6 wyciskać. zarzut sztangi na klatki} piersiowa 4-6 sem po 4-6 razy. półprzysiad ze sztanga 3-5 se"i po 8-10 razy.

—    przebieżki - - 3-4 po 40-60 m, ćwiczenia rozluźniające — 5 min.

ŚRODA 90-100 mn

—    rozgrzewka: wolny bieg 5 mm.

—    ćwiczenia o charakterze gibkoscicwym zwekszaj3-cym ruchomość w stawach, z pikam tekarskimi — 25 min

—    rzuty wielobojowe kula (3-5 kg) — 60 80 rzutów z różnych pozyc|i i w różnych płaszczyznach,

—    skoki wzwyż z krótkiego rozbiegu, odbicie lewg i prawa noga — 20-24 razy,

—    bieg w wolnym tempie i ćwiczenia rozluźniające — 5 min

CZWARTEK odpoczynek PIĄTEK — 90-100 min

—    rozgrzewka bieg w wolnym tempie. 5 mm. ćwiczenia gimnastyczne w ruchu, ćwiczenia gibkościowe i akro batyczne— 15 mm,

—    bieg z przyspieszeniom — 4-5 po 30 m.

—    bieg z niskiego stanu — 4 6 po 15-20 m.

—    ćwiczenia sitowo (ramicn nóg i tułowia), obciąż er- e 40-60 procent — 30 mn,

ćwiczenia rozluźniające w zwisie i bieg w wolnym tempie — 10 min.

SOBOTA - trening w terenie ok, 100 min

rozgrzewka bieg w spokojnym tempe — 7-tO min. ćwiczenia w marszu i wolnym biegu: skłony i skręty tułowia, wymachy ramion i r»og. pMskoki. skoki dosązne — 25 min.

—    Cwczema z toporem: rąbanie 3-4 serie po 16-20 uderzeń.

—    weloskoki na jednej nodze i obunóż — 60 odbć,

—    gra w pitką nożną — około 20-25 min.

NIEDZIELA — odpoczynek

Okres przygotowawczy — podokres przygotowania specjalnego

PONIEDZIAŁEK — 100-11 Omn

—    rozgrzewka — bieg 6 m n.

—    Ćwiczenie z pitkami lekarskimi 15 min.

—    rzuty kulami (1-2.5 kg) oburącz znad głowy / miejsca i |ednego kroku — 2-3 serio po 8-10 rzutów,

—    "żuty kulami (1-1.5 kg) jodwąc? z miejsca i jednego kroku 3-4 serio po 10-12 razy.

—    przobiożki — 2-3 x 40-60 m.

beg z przyspieszeniem — 2-3 x 30 m

—    skręty, skłony i skrętosklony tułowia z obciążeniem na barkach 40-60 procent — 3-4 sene po 8-10 razy.

—    wolny beg i ćwiczenia rozluźniające — 5 min.

WTOREK — 1O0 mm

—    rozgrzewka o cha^fakterze gimnastycznym — 15 min.

—    rzuty lekkimi przyborami jedno-ącz (0.3-0,5 kg) — 4--6 serii po 10 razy.

—    cwiczen e ze sztangą 70-80 procent, wycSkanie w ozonu 4-6 ser I po 5-6 razy. rwan e 4-6 serii po 4-6 razy.

—    przebieźki - 3-4 x 60 m,

—    bieg w wolnym tempe i ćwiczoma rozluźniające w siadzie i leżeniu