Rzut dyskiem0028

Przykład treningu

Rekordy iycicwe:

wyciskani* w leżeniu IM kg zarzucanie na pleri 110 kg przysiad I2C kg

Wyciskon-e no hiwrczce	I s •• 4	?rxyi«dy	Pcdsfcc*.
70 po 3 - 140	90 po 1 = 93	50 po S w 450	50 po 4 w 200
70 po 3 - 210	93 po 2 — ISO	ICO po 3 - 3C0	CO po 4 = 243
70 po 2 - 143	93 po 3 - 240	110 po 2 - 230	65 po 4 — 2CO
90 po 3 = 240	85 po 3 - 255	110 po 2-220	70 po 4 - 290
90 po 3 = 240	85 po 3 - 255	100 po 2 - 200	70 po 4 - 2eO
93 po 3 — 240	90 po 2 w 180	110 po 2 = 220	70 po 4 - 280
85 po 3 - 25S	90 po 2- 190	MS po 1 - IIS	80 po 4 - 330
90 po 2 - 180	95 po 2 - 190	100 po 2 - 2CO	80 po 4 _ 320
90 po 2- 190	95 po 2 - 190	90 po 3 - 270	80 po 4 - 320
95 po 2 = 190	103 po 1 a 100	2I9S	2593
95 po 2 - 150	ICO po 1 = 100
100 po 1 - ICO	I0S po 1 - I0S
90 po 1 = 90	95 po 1 - 9S
50 po 1 = 90	2190
90 po J = 90
2480

Na treningu, którego celem jest rozwój mięśni nóg. należy stosowzć przy. siady albo podskoki. z tym żc |cdna seria obejmuje mc więcej niż 4—5 podskoków.

Trening siły i pecyn/rej dla zawansowanych. Zaawansowani stosuj.1 te same ćwiczenia specjalne, co początkujący. Zmienia się tylko wielkość ciężaru. Ilość powtórzeń, a także częstotliwość ruchu.

Zaawansowani tak dobierają ćwiczenia, aby rozwinąć partie mięśniowe pominięte w dotychczasowym treningu, bądź te. których potrzeba rozwinięcia ujawniła się wraz ze wzrostem stażu zawodniczego.

Godny zalecenia Jest trening obwodowy, tzn. clrcuit-tralning. Nie należy go mylić z treningiem body-buildlng. Body bulldlng. to po prostu kultu rystyka Przez równoległe uprawianie kulturystyki i rzutu dyskiem wielu miotaczy utraciło bezpowrotnie swoją formę.

Prosty przykład treningu obwodowego

Skręty n» tkrjyni z odważnikiem I7.S kg chwyt oburącz. Po 3 skręty w każdą str larem 6 skrętów — I0S kg.

Podskok, wykroczne z odwair. kami 17.5 kg w każdej ręce. Po 5 podskoków na każdą nogę — 350 kg.

Skręty ze srtangą na barkach. Cięaar siungi $0 kg. Po S skrętów w każdą stronę — 8CC kg. Z bitnia tu wznak podnoszenie ramion bokitm, w każde) ręce odważnik 10 kg. 5 pod-mtsień -• 100 kg.

Podskoki ze sztangą na barkach. Ciężar sżtangl 70 kg. 4 podskoki = 380 kg.

Wyskok dosiężny do kosra. Po 3 wyskok.' z prawej i lewej nogi — z rrejtca i rozfciegu-

Trenujący przechodzi od ćwiczenia do ćwiczenia szeregowo. Każde ćwiczenie wykonuje dynamicznie, a następnie odpoczywa kilkadziesiąt sekund. Mi takim obwodzie może ćwiczyć kilku miotaczy jednocześnie, idąc jeden /.i drugim bez wyprzedzania. Po każdym obwodzie odpoczywa się 2—3 minut. Czas trwania przerwy zależy cd stopnia wytrenowania. Ćwiczący wypoczywają nie jednocześnie, ale kolejno — tak jak kończą obwód. Liczba obejść, czas trwania całości treningu I poszczególnych obwodów muszą być ściśle kontrolowane, aby uniknąć zwalniania tempa ćwiczeń. W podanym przykładzie miotacz w Jednym obejściu podniesie 1635 kg. Rodzaj ćwiczeń (skręty) spraw a, że ilość podniesionych kilogramów nic jest wyczuwana Poza tym z powodzeniem można dobrać obciążenie, ilość I iwtórzeń, a także ilość obejść indywidualnie do ćwiczącego. W doborze ćwiczeń należy uwzględnić kilka zestrojów mięśniowych, a nlo dawać ćwiczeń zbyt podobnych, obciążających jedne tylko mięśnie, np. piersiowe. Przed treningiem należy szczegółowo ustalić wymagania i określić techniczne wykonanie każdego ćwiczenia. W czasie samego treningu ciągle poprawiać błędy.

Trening ogólnorozwojowy w sali — jak w podokresie poprzednim, z tym że wzrasta natężenie ćwiczeń.

Trening w Urenie jest poprzedzany krótkim treningiem technicznym, po którym następuje wielobój. W podokresie zaprawy specjalnej miotacz ćwiczy rzuty dyskiem do s atkl- np. 2 i 3 razy w tygodniu przed treningiem. Ponieważ rzadko która sala ma zainstalowane siatki, większość dyskoboli wykonuje to ćwiczenie na powietrzu co najmniej raz w tygodniu. Podokrcs zaprawy terenowej I marzec — 30 kwiecień

Zadania

•    Ustawienie techniczne ćwiczących.

•    Utrwalenie stereotypu ruchowego przez „wyrzucanie się".

•    Podtrzymywanie siły ogólnej.

•    Dalszy rozwój siły specjalnej.

Akcenty treningowe cykli tygodniowych

	Początkujący	ZecwcnrowoTJ
Pirrwtzy trening	sili ogólna i specjalna t.iiogAisa
Drugi trening	ogćłny rorwó|	technika
	technika	Jkoczr-ość
Trzeci trening	technika	siła specjalni
	wieloboje	tzybkoU
Czwarty trening	technika	technika
	irybkolć tkocznoić	■wieloboje
Platy trening	—	technika wieloboje

55