Plan Treningowy 5

ŚRODA

Klata

WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ

POŁÓŻ SIĘ PLECAMI NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ I CHWYĆ SZTANCIELKI NACHWYTEM. SZTANCIELKI TRZYMAJ NAD KLATKĄ PIERSIOWĄ, RAMIONA LEKKO UCIĘTE, NASTĘPNIE POWOLI OPUŚĆ JE, ODWODZĄC ŁOKCIE NA BOK, TAK ABY ZNALAZŁY SIĘ JAK NAJNIŻEJ. POTEM POWOLI WRÓĆ DO POZYCJI WYJŚCIOWEJ. STARAJ SIĘ JAK NAJMOCNIEJ ROZCIĄGNĄĆ KLATKĘ W FAZIE OPUSZCZANIA RAMION (JAK NAJNIŻEJ OPUŚCIĆ SZTANCI ELKI). PILNUJ, ABY PRZEDRAMIONA BYŁY PIONOWO.

ROZPIETKI NA ŁAWCE POZIOMEJ

Połóż się na ławeczce poziomej na plecach. Weż w każdą rękę sztancielkę i trzymaj JE W WYPROSTOWANYCH RAMIONACH, RÓWNOLEGLE DO SIEBIE I ZŁĄCZONE NAD KLATKĄ PIERSIOWĄ. SZTANCI ELKI POWINNY BYĆ LŻEJSZE OD TYCH, KTÓRYCH UŻYWASZ PRZY wyciskaniu. Zaczynając z tej pozycji, szerokim lukiem opuść sztangielki na boki. Ramiona trzymaj lekko ucięte w łokciach. Maksymalnie rozciągnij klatkę

PIERSIOWĄ I POWOLI POWRÓĆ DO POZYCJI WYJŚCIOWEJ.

Wyciskanie sztanci na ławce skośnej

Połóż się na ławce na plecach i chwyć sztangę nachwytem szerzej niż szerokość

BARKÓW. SZTANGĘ NA LEKKO UGIĘTYCH RAMIONACH TRZYMAJ NAD KLATKĄ PIERSIOWĄ. POWOLI JĄ OPUŚĆ, A POTEM WRÓĆ DO POZYCJI WYJŚCIOWEJ.