8

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej Opis wykonywania ćwiczenia:

Siedzimy na ławce, ręce ze sztangielkami uniesione pionowo w górę. grzbiety dłoni zwrócone na zewnątrz Opuszczanie i wyciskanie sztangielek

Ćwiczenie jest znakomitą alternatywą, a także uzupełnieniem, dla wyciskania sztangi - ćwiczenie nr 2 Podobnie główną część pracy wykonują tu górne i środkowe części mięśni klatki piersiowej Podobna jest tez zależność między kątem ustawienia oparcia ławki a pracą poszczególnych części mięśni piersiowych większych.

Rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej Opis wykonywania ćwiczenia:

Połóż się na ławce treningowej, ze stopami opartymi płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość barków lub szerzej. Kolana powinny być ugięte pod kątem prostym Głowa grzbiet i pośladki powinny przylegać do ławki. Weź sztangielki do rąk. zwracając je dłońmi do siebie Wyciągnij ramiona ponad klatkę piersiową i nieznacznie ugnij łokcie. Zrób wdech większy niż zwykle, a następnie zatrzymaj powietrze w płucach, odwodząc jednocześnie ramiona na boki. Kiedy dłonie znajdą się na wysokości barków, unieś je ponownie. Zrób wydech, chwilę odpocznij i wykonaj określoną liczbę powtórzeń.

Przenoszenie sztangi zza głowy nad klatkę piersiową Opis wykonywania ćwiczenia:

Kładziemy się w poprzek ławki poziomej-w ten sposób, by do jej powierzchni przylegała jedynie część pleców w okolicy łopatek i karku. Chwytamy sztangielkę pod talerzami(gryf sztangielki pomiędzy kciukami i palcami wskazującymi).Ramiona lekko ugięte podczas całego ruchu-ich prostowanie w trakcie ćwiczenia angażuje dodatkowo mięsnie trójgłowe ramion i najszersze grzbietu. Sztangielkę opuszczamy do tyłu w dół do momentu maksymalnego wychylenia, w jakim możemy kontrolować ciężar. Bardzo istotne jest w tym ćwiczeniu oddychanie- opuszczając w tył sztangielkę-nabieramy mocno powietrza( maksymalnie rozszerzając klatkę)-w drodze powrotnej wypuszczamy je Dla lepszego zaangażowania mięśni zębatych można przy opuszczaniu sztangielki w tył jednocześnie obniżyć biodra, co dodatkowo rozciągnie tułów i powiększy zakres ruchu. Pamiętać należy również o koncentracji na pracy mięśni piersiowych I wyeliminowaniu pracy mięśni grzbietu. Można to ćwiczenie również wykonywać leząc wzdłuz ławki, ale wtedy zakres ruchu jest mniejszy.

Ściąganie rąk na maszynie siedząc Opis wykonywania Ćwiczenia:

Ważne jest zajęcie dobrej pozycji do ćwiczenia (odpowiednia regulacja wysokości siedzema-ramiona powinny tworzyć z przedramionami kąt prosty), przedramiona na całej długości wraz z łokciami powinny przylegać do poduszek oporowych Przed rozpoczęciem ruchu robimy wdech, a powietrze wydychamy podczas Zbliżania ramion do siebie W pozycji końcowej (ramiona najbliżej siebie) można wstrzymać ruch na 1-2 sekundy (dla większego napięcia mięśni). Ruch powrotny powinien odbywać się pod pełna kontrolą. Uwagi ogólne do ćwiczenia:

W czasie trwania całego ruchu nie powinno wykonywać się żadnych ruchów tułowiem-plecy powinny dokładnie przylegać do oparcia. Jeżeli nie możemy zbliżyć ramion do siebie-powinniśmy zmniejszyć ciężar Ćwiczenie to szczególnie polecane w okresie pracy nad definicją umięśnienia, kiedy wplatamy w nasze programy wiele ćwiczeń izolowanych.

Ściąganie linek na wyciągu Opis wykonywania ćwiczenia:

Stoimy między dwoma wyciągami pionowymi, nogi w lekkim rozkroku, tułów pochylony do przodu, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce wyprostowane odchylone na boki. w dłoniach rączki wyciągów Ściąganie rączek wyciągów przed siebie.

14