Osobisty Trener)5

Wyciskanie sztangl leżąc (chwyt wąski)

Leżymy na ławce poziomej, trzymając sztangę nachwytem (dłonie rozstawione na szerokość ramion). Powoli opuszczamy sztangę do klatki piersiowej, prowadząc łokcie jak najbliżej tułowia. Tuż nad klatką piersiową na moment zatrzymujemy ruch, po czym bardzo energicznie wyciskamy sztangę w górę.

Zbyt wąskie rozstawienie dłoni na sztandze powoduje wzrost napięcia w strawach nadgarstkowych, zmusza nas te2 do odchylania łokci na boki. Dotyczy to zwłaszcza ostatniej fazy ruchu opuszczania sztangi.

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce skośnej

Leżymy na ławce skośnej tak, aby głowa była niżej niż biodra (kąt nachylenia ławki około 30 stopni), ręce ze sztan-gą wyprostowane i uniesione w górę. Przesuwamy ręce do tyłu (ręce przez cały czas wyprostowane) dotąd, aż ich górne części będą tworzyły z oparciem ławki kąt prosty. Wtedy, nie zmieniając pozycji łokci, opuszczamy sztangę za głowę (ruch wykonują wyłącznie przedramiona).

Gdy tricepsy będą już maksymalnie rozciągnięte, energicznie prostujemy ręce unosząc sztangę do góry.

W ostatniej serii zmieniamy sposób trzymania sztangi. Zamiast trzymać sztangę nachwytem, trzymamy ją podchwytem.

Przy podchwycie dłonie pod ciężarem sztangi mogą się otworzyć i wtedy sztanga wypadnie nam z rąk. Aby do tego nie dopuście, na sztangę zakładamy niezpyt duży ciężar i zapewniamy sobie asekurację przynajmniej jednej osoby.

Francuskie wyciskanie z użyciem grubej liny podczepionej do linki wyciągu

Stoimy tyłem do górnego wyciągu, ręce ugięte w łokciach i uniesione w górę, w dłoniach końce grubej liny. Mając łokcie blisko głowy, energicznie ciągniemy końce liny w górę aż do pełnego wyprostu rąk, po czym zatrzymujemy na chwilę ruch, zwiększając w tym czasie napięcie w tricepsach do maksimum, a następnie powoli wracamy do poprzedniej pozycji.

To doskonałe ćwiczenie na „dopompowa-nie' tricepsów. Używamy do niego ciężaru, którym możemy wykonać około 20 powtórzeń w seriach. Tak duża liczba powtórzeń zapewni tricepsom mocne nasycenie

krwią Dlaczego jest to tak.io ważno? Dlatogo. żo wraz 2 wiąkczą ilością krwi na

pływa do tricepsów większa ilość składników odżywczych. Po solidnym treningu świeża porcja składników odżywczych bardzo się tricepsom przyda.

Proponowany zestaw ćwiczeń powinno się stosować raz w tygodniu przez okres dwóch miesięcy. Kolejność czterech pierwszych ćwiczeń warto co jakiś czas zmieniać, z tym, że za każdym razem najpierw wykonujemy ćwiczenie wielo-stawowe, a dopiero po nim ćwiczenie jednostawowe. Nie zmienia się tylko kolejność ostatniego ćwiczenia.

(opr. Jan Olsza)