Osobisty Trener"9

wyciskania sztangi leżąc z ciężarem 100 kg, to teraz ciężar w drugiej serii nie powinien przekraczać 70 kg. Ciężar ten będzie wydawał się lekki, ale nie ulegajmy nastrojowi chwili i nie starajmy się popisywać ani przed kolegami, ani przed samym sobą.

Głównym celem pierwszych treningów jest to, aby włókna mięśniowe, więzadła i przyczepy ponownie zaadoptowały się do większych przeciążeń. W ten sposób położymy podwaliny pod późniejsze cięższe treningi. No i oczywiście chodzi o uruchomienie „pamięci mięśniowej", która pozwoli nam szybciej wrócić do wysokiej formy. Musimy zdawać sobie sprawę z faktu, że każdy dzień przerwy w treningach, to powolny proces przyrastania tkanki tłuszczowej i degradacji tkanki mięśniowej. Ale jest też dobra informacja: jeśli przed przerwą intensywnie trenowaliśmy, to nasz organizm, wykorzystując pamięć mięśniową, szybciej wróci do stanu poprzedniego, niż byśmy zaczynali trening od zera.

Wracając do treningów, można stosować różne metody. Są zwolennicy treningu bez obciążeń, w którym obciążeniem jest ciężar własnego ciała. Proponują oni wykonywanie różnych wersji pompek, przysiadów na jednej nodze, wykroków, podciągania na drążku w różnych uchwytach, itp. Ale jest to złudna taktyka, gdyż niektóre z tych ćwiczeń są dość ciężkie nawet bez dodatkowych obciążeń zewnętrznych. Np. pompki lub przysiady na jednej nodze, albo wykroki. Dlatego lepiej zaczynać od takich ćwiczeń, w których istnieje większa swoboda regulacji obciążenia. A teraz liczba powtórzeń. Wszyscy są zgodni co od tego, że liczba powtórzeń w seriach powinna zawierać się w przedziale 12-15, co zresztą wiąże się z mniejszym ciężarem. A przerwy między seriami? Powinny być w granicach 1-2 minuty, nie dłuższe.

I jeszcze jedno: na pierwszych treningach możemy odczuwać problemy wydolnościowe, brak tchu, zadyszka, przyspieszone bicie serca. To normalne, powinno to szybko wracać do stanu sprzed przerwy.

A teraz wszystko uporządkujmy.

Tydzień 1:

3 treningi na mięśnie całego ciała, po 2 serie każdego ćwiczenia. Treningi opieramy na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych.

Tygodnie od 2 do 4:

Stosujemy system treningu dzielonego: 2 dni z treningami - dzień przerwy - 2 lub 3 dni z treningami- dzień przerwy

-    3 dni z treningami.

Dzień pierwszy

Liczba serii w ćwiczeniach - 2 lub 3 Liczba powtórzeń w seriach

-    od 12 do 15

Mięśnie grzbietu

» Przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej, siedząc

» Poziome przyciąganie drążka [podchwyt) dolnego wyciągu do brzucha, siedząc

Mięśnie naramienne

» Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę stojąc

» Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc

» Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia

Dzień drugi

Tricepsy

» Wyciskanie sztangi leżąc (chwyt wąski)

» Francuskie wyciskanie sztangielki (oburącz), siedząc

Mięśnie nóg

» Przysiady ze sztangą

» Wspięcia na palce stojąc (maszyna)

» Unoszenie podudzi leżąc przodem na ławce (maszyna)

Dzień trzeci

Bicepsy:

» Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną (modlitewnik)

» Unoszenie przedramienia ze sztan-gielką, stojąc (chwyt młotkowy)

Mięśnie czworoboczne

» Unoszenie barków maksymalnie w górę (sztanga w dłoniach)

Mięśnie klatki piersiowej

» Wyciskanie sztangi na ławce skośnej