Osobisty Trenerw

1 WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ>

Połóż się tyłem na ławce. Nogi możesz ugiąć w biodrach i kolanach (to utrudnia ćwiczenie). Chwyć sztangę nachwytem, ale nie za szeroko. Opuszczaj ciężar powoli, z wdechem, do górnej części klatki. Wyciśnij ciężar, robiąc wydech.

Łokcie prowadź daleko od tułowia, nieco poniżej linii barków.

2 WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ>

Połóż się tyłem na ławce skośnej. Chwyć sztangę szerokim nachwytem. Opuszczaj ją powoli w okolicę obojczyków, łokcie prowadź daleko od tułowia. Potem wyprostuj ramiona, pionowo unosząc sztangę.

4 WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ*

Weż w ręce hantle i połóż się tyłem na ławce skośnej. Łokcie trzymaj szeroko na linii barków, a dłonie tak, jakbyś trzymał sztangę. Wyciśnij ciężar w górę, napnij klatkę i powoli opuść hantle.

5 POMPKI SZWEDZKIE (NA PORĘCZACH)*

Złap za uchwyty ławeczki rzymskiej i wyprostuj ręce. Złąc2 lub skrzyżuj stopy i powoli opuszczaj tułów. Łokcie trzymaj blisko tułowia. Jeśli masz problemy z barkami, staraj się, aby ramiona podczas opuszczania tułowia nie były niżej niż

Nie odrywaj głowy od oparcia.

Dla lepszej izolacji ruchu możesz ją wręcz wciskać w ławkę.

łokcie.

fl

Mocno usztywnij nadgarstki, a łokcie trzymaj blisko tułowia.

Plan

treningu

Te ćwiczenia wystarczą, by zbudować silną i szeroką klatkę. Musisz tylko stosować je w trzech różnych planach treningowych.

METODA SCHODKOWANIA Tutaj klatka pracuje na maksa. Główna zasada to skrócenie przerwy pomiędzy ćwiczeniami do zera, czyli wykonywanie ćwiczeń jednego po drugim.

serie, aż osiągniesz po jednym powtórzeniu każdego ćwiczenia. Zrób 90 s przerwy i zacznij od początku. Z biegiem czasu, jeśli poczujesz, że jesteś już silniejszy, możesz zacząć od 9 powtórzeń każdego ćwiczenia. Trenuj tak co 5 dni.

PLAN    METODA SZOKOWANIA

Zrób 8 pompek szwedzkich i 8 pompek klasycz-    Ci, którzy często zmieniają liczbę serii i powtó-

nych, bez przerwy. Następnie znowu bez przerwy    rżeń w treningu, mają nawet dwukrotnie więcej

zrób 7 pompek szwedzkich i 7 klasycznych. Kolejna siły i są bardziej wszechstronni niż osoby, które seria to 6 szwedzkich i 6 klasycznych. Kontynuuj z tygodnia na tydzień trenują tak samo.