Osobisty Trener&0

OSOBISTY TRENER

Przenoszenie hantli za głowę

Połóż się tyłem na ławce. Złap hantlę pod talerzem, tak by jej gryf znalazłsięmiędzy palcami wskazującymi a kciukami. Zacznij od trzymania hantli nad klatką; ręce proste w łokciach. Przenieś ciężar za głowę i w dół tak daleko, jak tylko dasz radę, kontrolując w pełni ciężar.

Wróć do startu.

Zrób 4 serie po 8 powtórzeń.

TRENING A

Podciąganie

Złap drążek chwytem mieszanym (jedną ręką podchwytem, a drugą nachwytem) trochę szerszym niż na szerokość barków. Nogi lekko ugnij w kolanach i skrzyżuj w kostkach. Podciągnij się, aż klatką dotkniesz drążka. Powoli wróć do pozycji startowej.

Zrób 4 serie po 8 powtórzeń, co seria zmieniając chwyt.

Przyciąganie hantli do klatki

Złap hantlę prawą ręką. Lewe kolano i lewą rękę oprzyj o ławkę, tak by Twój tułów znalazł się w pozycji równoległej do podłoża. Plecy trzymaj proste. Przyciągnij hantlę do boku klatki, starając się nie wyginać pleców w żadnej fazie ćwiczenia. Powoli wróć do pozycji startowej.

Zrób 3 serie po 12 powtórzeń (po 6 na każdą rękę).

A4

Podciąganie hantli wzdłuż tułowia

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantlę trzymaj w prostych rękach na wysokości ud. Przyciągnij hantlę do boków klatki, starając się prowadzić je jak najbliżej tułowia. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji początkowej.

Zrób 4 serie po 6 powtórzeń.

A5

Wznosy ramion L

Połóż się przodem na ławce skośnej i chwyć nachwytem parę hantli. Pozwól ciężarowi swobodnie opadać. Zginając ręce w łokciach, przyciągnij hantlę do boków klatki. Ściągnij mocno łopatki, po czym zrotuj barki, tak by przedramiona znalazły się w jednej płaszczyźnie z resztą ciała. Wróć do startu.

Zrób 4 serie po 8 powtórzeń.

TWÓJ PROGRAM

Myślisz, że jesteś szeroki w barach? Że masz mocne plecy? Żądamy dowodów! Wykonaj prosty test: następnym razem, gdy będziesz wchodził do siłowni, wybierz ten moment, w którym w drzwiach pojawi się Twój kumpel. Jeśli zmieścicie się w nich obaj, oblałeś. Wykonaj ten 6-tygodniowy program treningowy, by być zmuszonym przepuszczać w drzwiach nawet największe chuchro.

TWÓJ TRENING

Ten program składa się z dwóch zestawów ćwiczeń. Oba treningi (A i B) mają takie same zadanie: wzmocnić Twoje plecy i obręcz barkową, jednocześnie dokonując spektakularnej przemiany Twojej sylwetki w kształt rzymskiej piątki. Wykonuj każdy z tych treningów raz w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między nimi (i przeplatając je treningami ogólnorozwojowymi). Rób zawsze ilość serii i powtórzeń przeznaczoną dla każdego ćwiczenia. Odpoczywaj po 90 s między seriami. Zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia, wykonaj wszyst <ie serie poprzedniego. Wybieraj ciężar, który będzie sprawiało trochę problemów przy ostatnim powtórzeniu. W ćwiczeniach o numerach 4 i 5 obu treningów stawiaj na poprawną technikę (zmniejsz obciążenie, jeśli nie jesteś w stanie w pełni kontrolować ruchu).