Osobisty Trener`

3 UGINANIE RAMION Z ODWRÓCENIEM

> Chwyć hantle i połóż się tyłem na ławce skośnej. Kąt oparcia możesz ustawić dowolnie. Im jest on większy, tym bardziej będziesz rozciągał (wydłużał) bicepsy. Opuść ręce swobodnie, dłonie skieruj do siebie. Trzymając łokcie nieruchomo, ugnij ręce i zrotuj przedramiona na wewnątrz (ręka w kierunku sufitu). Wróć powoli do pozycji wyjściowej.

Tak złap hantle, by dłoń opierała się o bok ciężarka, a nie była pośrodku.

6 UGINANIE RAMION ZIZOMETRIĄ

> Weź w ręce hantle i stań prosto w lekkim rozkroku. Lewą rękę ugnij w łokciu do kąta 90 stopni i tak wytrzymaj, a prawą naprzemiennie zginaj i prostuj.

Po skończonej serii zmień strony.

EKSTRA: DLATWARDZIELI

NAPRZEMIENNE ŚCIĄGANIE LINEK GÓRNYCH WYCIĄGÓW

>Stań w lekkim rozkroku w poprzek bramy. Odwiedź ramiona, tak by były równoległe do podłoża, i chwyć za rączki wyciągów. Obie ręce powinny przez cały czas być minimalnie ugięte w łokciach, aby bicepsy nie przestawały pracować. Ugnij powoli prawą rękę, napnij nocno biceps i wróć z pełną kontrolą do pozycji wyjściowej. To samo powtórz z lewą ręką. Pamiętaj, aby nie pochylać głowy do przodu oraz by ramię ćwiczonej ręki cały czas było nieruchome.

r CZY WIESZ, ŻE...	-1 •
8 procent	unosisz ciężar przez 1 sekundę, niż te
o tyle wzrasta siia bicepsów, jeśli regularnie trenujesz triceps.	wolniejsze. 48 godz.
n%	po ostrym treningu ramion okładanie ich lodem niewiele
więcej sity dają	zmniejszy ich
ćwiczenia, w których L_	bolesność. _J

PLAN: Zrób kolejno po jednej serii bez przerwy: podciąganie na ręcznikach [5], uginanie ramion na wyciągu [4], uginanie ramion z odwróceniem [3]. Postaraj się zrobić maksymalnie dużo powtórzeń podciągania, 5-7 powtórzeń drugiego ćwiczenia i 8-10 ostatniego. Odpocznij minutę i powtórz obwód, w zależności od samopoczucia, jeden lub dwa razy. Pamiętaj, żeby odstępy pomiędzy kolejnymi dniami treningowymi nie były krótsze niż 2 dni.

■ ■ -■ .....

TRENING 3 CHWYTÓW Pod mięśniem dwugłowym ramienia, zwanym potocznie bicepsem, leży inny duży mięsień - ramienny. Jeśli podczas standardowych ćwiczeń na biceps zmienisz nieco uchwyt i skoncentrujesz się bardziej na mięśniu ramiennym, to w konsekwencji „wypchniesz" biceps w górę i zwiększysz jego obwód.

PLAN: Weź w ręce hantle i stań prosto, tak jak w ćwiczeniu nr 2. Ciężar dobierz tak, aby pozwolił Ci wykonać prawidłowo 10 powtórzeń. Pierwszą serię zrób tak jak w „dwójce", z jednym tylko wyjątkiem - trzymaj hantle nachwytem, tak by dłonie, w momencie gdy ręce są ugięte, były skierowane do ziemi.

Po skończonej serii odpocznij 60 sekund i powtórz ćwiczenie chwytem młotkowym (dłonie skierowane do siebie). Ostatnią serię zrób klasycznie-podchwytem. Powtórz raz wszystkie 3 warianty. Ćwicz tak 2 razy w tygodniu.