Osobisty Trener�

6

Podrzut hantli

Stań prosto, stopy rozstawiając szerzej niż na szerokość barków. Hantlę połóż na podłodze między nogami. Zrób przysiad i chwyć hantlę prawą ręką [A]. Płynnym ruchem podrzuć teraz hantlę, aż,.złapiesz” ją podchwytem na wysokości barku [B]. Zrób przysiad, połóż jąz powrotem na podłodze i chwyćją lewą ręką [C], Wykonaj drugi podrzut [D],

8

Przysiady do zakroków z hantlą

Chwyć hantlęza jej talerz i stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków [A]. Wypchnij lekko biodra do tyłu i zrób przysiad, aż Twoje uda będą równolegle do podłogi [B]. Wróć do pozycji startowej [C]. Zrób teraz zakrok lewą nogą [D]. Zatrzymaj na chwilę ruch. Za każdym razem wykonuj zakrok inną nogą.

7

Przyciąganie hantli do klatki z wyskokiem

Przyjmij pozycję do pompki, opierając się na dwóch hantlach [A]. Przyciągnij prawą hantlę do boku klatki [B]. Zatrzymaj na chwilę ruch, wróć do poprzedniej pozycji, po czym przyciągnij do boku klatki lewą hantlę [C]. Wróć do startu, przyciągnij dynamicznym ruchem nogi do klatki [D] i wyskocz w górę [E]. Po wylądowaniu przejdź do przysiadu podpartego i wyrzuć nogi do tyłu - wróciłeś do pozycji startowej.

9

Skrąty tułowia z hantlą siedząc

Usiądź na podłodze. Hantlę trzymaj za talerze na wysokości klatki. Odchyl się lekko do tyłu i oderwij nogi od podłogi [A]. Lekko rotując korpus, przenieś ciężar na lewą stronę [B], wróć do startu i przenieś go na prawo [C].

10

Martwy ciąg z wiosłowaniem hantlami w opadzie tułowia

Stań prosto, stopy na szerokość barków. Nogi lekko ugnij w kolanach. Hantlę trzymaj przed sobą na wysokości ud [A]. Pochyl się do przodu, aż korpus będzie niemal równolegle do podłogi [B]. Przyciągnij hantlę do boków klatki, zmieniając nachwyt na uchwyt młotkowy [C]. Zatrzymaj na chwilę ruch, opuść ciężar, wracając do poprzedniego chwytu. Wróć do startu.

od jednego do drugiego w podanej kolejności. Każde wykonuj przez 40 sekund; rób tyle powtórzeń, ile tylko dasz radę (dbaj o technikę!). Odpoczywaj po 20 sekund między stacjami. Po wykonaniu wszystkich 10 ćwiczeń odpocznij 2 minuty, po czym powtórz

całość jeszcze 2 razy. Pierwszy trening wykonaj z lekkimi hantlami, by sprawdzić, jakie obciążenie jest odpowiednie dla Ciebie. Jeśli wymiękasz po 20 s, zmniejsz je. Wybierz cięższe hantlę, jeśli czujesz, że mógłbyś ćwiczenie wykonywać przez minutę.

	H tankuj	KAWA NA
LU>-	U tł 1*1 } węgle	V< i ■' REGENERACJĘ
		O tyle procent
zc: co	dłużej niż grupa kontrolna	zmniejszysz potreningowe
O ivj	trenowali faceci, którzy	zmęczenie i uczucie zesztyw
	w trakcie sesji treningowej	nienia mięśni, jeśli wypijesz
	przyjmowali węglowodany.	2 filiżanki kawy. Dodaj do kawy
I—_|	Przygotuj sobie treningowy	miód, by przyspieszyć
	drink, rozpuszczając w wodzie	uzupełnienie glikogenu
	30 gramów węgli.	w mięśniach.