Osobisty Trener$3

O BICEPSY/PRZEDRAMIONA

ZGINANIE PRZEDRAMION (PIRAMIDA)

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle trzymaj chwytem neutralnym w wyprostowanych wzdłuż tułowia rękach (A), Zginając lewą rękę w łokciu, przenieś hantlę na wysokość barku, ratując hantlę tak, by w końcowej fazie trzymać ją podchwytem (B). Powtórz ruch prawą ręką (C).To jedno powtórzenie. Zrób liczbę serii i powtórzeń podaną na wykresie obok, odpoczywając 90 s między seriami.

Ciężar hantli z wykresu obok to wybór Colina podczas jego treningu. Dostosuj go do swoich potrzeb - wybierz takie hantle, by ostatnie powtórzenie serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem. ►

O GRZBIET

RZUTY PIŁKĄ LEKARSKĄ 0 PODŁOGĘ

" O '

A    *

« t < i

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków (A), Piłkę lekarską (5 kg) trzymaj nad głową w lekko ugiętych w łokciach rękach. Rzuć nią teraz o podłoże najmocniej, jak tylko potrafisz (B). Powtarzaj ten ruch, aż będziesz miał dosyć.

O ABS/ RAMIONA

BRZUSZKI Z PIŁKĄ LEKARSKĄ

Połóż się tyłem na macie, piłkę lekarską trzymając przy klatce piersiowej. Nogi trzymaj zgięte w kolanach i biodrach. Poproś kumpla, by stanąłjakieś 1,5 metra przed Tobą (A). Przejdź do siadu, inicjując ruch mięśniami brzucha (B), i rzuć piłkę do kumpla (C). Złap ją i wróć do startu. Powtarzaj ,,do upadłego".

O KORPUS

MOSTEK NA PIŁCE SZWAJCARSKIEJ

Przyjmij pozycję jak do pompki, stopy opierając na ławce, a przedramiona na piłce szwajcarskiej. Wypchnij odrobinę biodra do góry i napnij mocno korpus. Zatrzymaj ruch tak długo, jak tylko dasz radę.

O KLATKA /RAMIONA

POMPKI NA PIŁCE LEKARSKIEJ

Przyjmij pozycję do pompki, lewą rękę opierając na podłodze, a prawą na piłce lekarskiej (A). Obniż pozycję, po czym wybij się mocno, by w górze zmienić ustawienie rąk (B) i wylądować lewą ręką na piłce (C). Powtarzaj ruch, aż nie będziesz w stanie wykonać kolejnego powtórzenia.

©WYCISZENIE

BIEG LUB WOREK BOKSERSKI

Biegnij na bieżni mechanicznej przez 10 minut w tempie konwer-sacyjnym albo zrób 5 spokojnych 2-minutowych rund na worku bokserskim (z 60-sekundową przerwą między rundami).

10 minut 5 rund po 2 minuty

FOT, JAMES WHITE/ARTMIX CREATIVE, STYLIZACJA DAVID THOMAS/OPUS BEAUTY, ĆWICZENIA:FOT. ADRIAN WEINBRECHT, MODEL JAMES FARMER/APM MODELS