ScanImage089

Strzałka na stojąco i siedząco

BARKI

87

1.    Stań, stopy rozstaw na szerokość bioder, złożone dłonie wyciągnij do przodu.

2.    Spleć palce i skieruj je do środka.

3.    Ćwiczenie powtórz w pozycji siedzącej.

4.    Jeśli chcesz rozciągnąć plecy, zrób koci grzbiet i pochyl głowę w kierunku klatki piersiowej.

O

U

cd*

N

T5

OJ

’ćfl

O

O

cd*

cn

cd

c

cd

WSKAZÓWKA: Wyciągaj tylko ręce, nie pochylaj tułowia w przód.

Rozciągamy: tylną część mięśni obręczy barkowej, mięśnie przedramion i górną część mięśni grzbietu

cd

N

Ul

BRZUCH

POŚLADKI

87

Żaba

1.    Usiądź na podłodze. Stopy złącz podeszwami, kolana odwiedź jak najdalej w bok. Obejmij stopy dłońmi, wyprostuj plecy, napnij mięśnie brzucha.

2.    Delikatnie przyciskaj kolana w kierunku podłoża, utrzymując proste plecy. Pamiętaj o równomiernym oddychaniu.

3.    Trudniejszy wariant tego ćwiczenia polega na pochyleniu tułowia w przód z jednoczesnym wykonaniem wydechu.

Rozciągamy: mięśnie grzbietu    cd

i miednicy oraz wewnętrzną część ud

Piętą w krzesło

NOGI

87

1.    Stań, połóż na krześle nieznacznie zgiętą w kolanie lewą nogę stopę oprzyj na pięcie, palce unieś w górę (flex). Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch, dłonie oprzyj na udzie.

2.    Stopniowo prostuj nogę w kolanie, wciskając piętę w krzesło, a następnie pochyl się w kierunku lewej nogi. Rozpoczynaj od klatki piersiowej, nie od głowy.

3.    Powtórz ćwiczenie prawą nogą.

o

w

<D

Si

Ja

Rozciągamy: mięśnie dwugłowy uda, pośladkowe i mięśnie dolnej części grzbietu

£

cd*

-M

£