ScanImage043

Jak Kozakiewicz

1 Mań, stopy rozstaw na szerokość bioder, wciągnij brzuch.

_ Chwyć hantle, tak by wewnętrzna strona dłoni skierowana była do góry, łokieć powinien znajdować się blisko ciała.

3 Zegnij rękę w łokciu, unosząc ją do piersi, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

■mKAZÓWKA: Ćwiczenie możesz wykonać -.zprzemiennie prawą i lewą ręką.

BARKI

41

HANTLE - to ciężarki z uchwytem na dtoń, służące do ćwiczeń gimnastycznych. Ważą od 1 do 2 kg. Lepiej zaczynać od małego ciężaru i stopniowo go zwiększać. Możesz je zastąpić plastikowymi butelkami wypełnionymi wodą.

BRZUCH

POŚLADKI

Pracują: mięśnie dwugłowy ramienia i trójgłowy ramienia oraz prostowniki i zginacze stawu łokciowego

Kołyska z pracą rąk

41

1 Połóż się na plecach na macie, nogi zegnij w kolanach, stopy rozstaw na szerokość bioder. Ręce połóż na udach, biodra wciśnij w podłoże, napnij mięśnie brzucha.

- Powoli unieś plecy, wyciągnij wyprostowane ręza rnz : Pamiętaj, by nie odrywać stóp od poci ozu Ltrrr.m — ac nazu.c mre^ma t - u    ~ ^-    ^ z .r -

3'

=3

=3

=3

Pięta w górę przy ścianie

. Stań przodem do ściany, nogi rozstaw na szerokość bioder, ręce połóż na ścianie i rozstaw je na szerokość ramion, zionie skieruj w górę, wciągnij brzuch, wyprostuj plecy.

_ Zegnij lewą nogę w kolanie, kieruj ją piętą do pośladka, zatrzymaj na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Kolana utrzymuj na jednym poziomie, miednicę ustaw prostopadle ho podłoża.

-umórz ćwiczenie prawą nogą.

NOGI

41

(U

•»—ł

C

cd

• T—(

O

'W

N

s-<

a

Pracują: mięśnie dwugłowy uda i pośladkowe

u

'O

W)

£

cd

a>

£