ScanImage017

landem

BARKI

15

1.    Stań, stopy rozstaw na szerokość bioder, ręce opuść wzdłuż ciała, wciągnij brzuch, wzrok skieruj przed siebie.

2.    Rozpocznij krążenia barkami w kierunku na zewnątrz i do środka.

Pracują: mięśnie czworoboczny i dźwigacz łopatki

WSKAZÓWKA: Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, nie wyciągaj jej do przodu ani nie unoś.

BR.ZUCH

DlSCO    POŚLADKI

15

1.    Stań, nogi rozstaw nieco szerzej niż szerokość bioder.

Dłonie połóż na biodrach, ugnij lekko kolana, patrz przed siebie.

2.    Przesuń miednicę jak najbardziej do przodu, a następnie do tyłu.

WSKAZÓWKA: Utrzymuj napięte mięśnie brzucha. Ćwiczenie możesz wykonywać w różnym tempie, na początku bardzo wolno, potem szybciej.

Pracują: mięśnie brzucha, grzbietu, miednicy i czworogłowy uda

o

o

co

Q

NOG[

15

3

-a

N

S-.

w

a

Stopniowanie przysiadu

1.    Stań w dużym rozkroku, stopy skieruj na zewnątrz,

tak by znajdowały się w tej samej płaszczyźnie co kolana, ręce oprzyj na biodrach, wciągnij brzuch, wyprostuj plecy.

2.    Zrób mały przysiad i wróć do pozycji wyjściowej.

3.    Zwiększ zakres ruchu, siądź niżej, wróć do pozycji wyjściowej i siądź najniżej, jak potrafisz.

4.    Pamiętaj o pozycji kolan, kość ogonowa powinna być skierowana prostopadle do podłogi, plecy utrzymuj proste, nie pochylaj się w przód ani w tył.

Pracują: mięśnie czworogłowy uda, podudzia i pośladkowe