Osobisty Trener3

Wykroki

z przeskoków

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Ręce spleć za głową. Zrób wykrok prawą nogą, aż jej udo będzie równolegle do podłogi, po czym dynamicznie wróć do startu, wyskakując w górę i od razu przechodząc do wykroku lewą nogą.

0 Wyskok z przysiadu

Przyjmij pozycję identyczną jak w poprzednim ćwiczeniu. Wypchnij biodra do tyłu i zrób przysiad, aż Twoje uda będą równolegle do podłoża. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wyskocz do góry, Wyląduj na lekko ugiętych nogach i wróć do pozycji początkowej. Zrób kolejny przysiad.

Wspinaczka pozioma

Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki. Napnij mocno mięśnie korpusu, Przyciągnij teraz dynamicznie prawe kolano w stronę klatki. Wróć do pozycji startowej, po czym przyciągnij w stronę klatki kolano lewej nogi. To jedno powtórzenie.

KARDIO

SCHODY Musisz znaleźć schody, które przypominają te, po których wbiegał Rocky. Stań u dołu schodów i wbiegnij na ich szczyt, najszybciej jak to możliwe (staraj się, by sprint nie trwał dłużej niż 30 sekund). Zbiegnij powoli na dół. Powtórz wbieg na górę jeszcze 4 razy.

Synoptycy zapowiadają kapryśne lato, dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie trening obwodowy w dwóch wariantach - outdoor i indoor. Gdy świeci słońce, wyjdź na zewnątrz i wykonaj trening z obciążeniem swojego ciała.

W szklaną pogodę wyciągnij spod łóżka parę hantli. Trenuj 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między treningami.

Przyciąganie hantli z rotac

hantli z rotacją

Połóż się przodem na ławce skośnej.Trzymanym nachwytem han-tlom pozwól swobodnie opadać. Przyciągnij hantle do boków klatki zginając ręce w łokciach. Zrotuj teraz obręcz barkową, tak by przedramiona były w jednej płaszczyźnie z resztą ciała.

Wyciskanie

hantli

Stań prosto, stopy rozstawia jąc na szerokość barków. Nogi lekko ugnij w kolanach. Hantle trzymaj chwytem neutralnym bezpośrednio nad barkami. Wyciśnij ciężar nad głowę, jednocześnie odrobinę prostując nogi. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym powoli wróć do pozycji startowej.

□ Przysiad zhantlą

Stań prosto. Stopy rozstaw sporo szerzej niż na szerokość barków, palce skieruj na zewnątrz. Hantlę trzymaj za talerz mniej więcej na wysokości pasa w prawie wyprostowanych rękach. Obniż teraz pozycję, aż Twoje uda będą równolegle do podłogi. Wróć do startu.