Osobisty Trener53

6

Martwy ciąg hantlą z rotacją

Stań prosto, stopy rozstawlająctrochę szerzej nlź na szerokość barków. Hantlę trzymaj za talerze na wysokości ud w wyprostów anych rękach [A]. ZrotuJ korpus w lewo, tak by ha ntl a znalazła się przed lewy m udem. Dostaw stopy. Wypchnij biodra dotyłu I pochyl siędo przodu, aż hantlę miniesz kolano [B]. Wróćdo startu. W połowie czasu ćwiczenia zamień strony.

7

Wstawanie z leżenia z hantlą

Połóż się tyłem na macie. Prawa noga zgięta w kolanie I biodrze, lewa płasko na podłożu. Złap hantlę prawą rękę - trzymaj Ję nad klatkę piersiową [A]. Przejdź do siadu, możesz podeprzeć się lew ę rękę [B]. Cały czas obserwując hantlę, wstań. Odwróć ruch. Zamleń strony, gdy minie połowa czasu przewidzianego dla ćwiczenia.

9

Spacer farmera z hantlą nad głową

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barkćw. Prawą rękązłap naprawdęclężką hantlę, a lewą - stosunkowo lekką. Tę ostatnlątrzymaj nad głową, rękę zablokuj w łokciu [A]. Przez połowę określonego w programie czasu pokonaj Jak największy dystans. Z amleń ręce I dokończ spacer [B].

10

Skręty tułowia z wy machem hantlą

Stań w lekkim rozkroku, prawa stopaz przodu. Hantlęzłapzajejtalerze - trzymaj Ją w wyprostowanych rękach przed prawym udem [A]. Jednym ruchem przenieś hantlę na wysokość oczu IzrotuJ dało.takby stanąćprosto w sporym rozkroku [B]. Opuszczając hantlę, zrotuJ dało w lewo [C].

8

Wykroki z przenoszeniem hantli

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. RęcetrzymaJ wzdłuż tułowia - lewązłap hantlę [A]. Zrób wykrok lewą nogą, aż Ję) udo będzie równolegle do podłoża. Zatrzymaj na chwilę ruch I przełóżhantlę pod udem do drugiej ręki [B]. Wstań [C]. Zrób wykrok prawą nogą I znów przenieś hantlę.

aywaj między stacjami.

W tym wariancie musisz wybrać zdecydowanie większy ciężar (tak by każde ćw leżenie było dla Ciebie wyzwaniem, a nie spacerkiem).

Po zakończonym obwodzie odpocznij minutę I powtórz całośćjeszczeraz.

ROZKŁADJAZDY

Trenuj co drugi dzień, Jeśli chcesz spalić tłuszcz I maksy-malnletrzy razy w tygodniu, gdy celem Jest większa masa mięśniowa. W tym drugim wypadku nigdy nie ćwicz dwa dni z rzędu - co najmniej Jeden dzień poświęć na regenerację.

PÓŁ MINUTY

QQ    z podanych ćwiczeń wykonuj

P.IVI    przez 30 sekund, Jeśli chcesz

' i j    zbudować większe mięśnie.

^ Pamiętaj tylko, by wybrać odpowiednie obciążenie, a każde powtórzenie staraj się robić poprawnie technicznie.

WIĘCEJ NIŻ JEDNA Wykonuj półtorej pompki, sOJeślI zależy Cl na szybszym wzroście siły.

W amerykańskim badaniu faceci, którzy wykonywali pompki w wersji opisanej wyżej, zanotowali o 5% większy przyrost siły niż d, którzy pozostali przy klasycznej wersji.

99

www.menshealtMt