Osobisty Trener52

OSOBISTY TRENER

Budowanie mięśni

1

Wymach hantlami

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle trzymaj po bokach w wyprostowanych rękach [A]. Ugnij lekko nogi w kolanach I pochyl się do przodu, ramiona „wyrzuć" do tyłu [B]. Wypychając biodra do przodu I prostując nogi w kolanach, wykonaj wymach hantlami, aż Twoje ramiona będą co najmniej równolegle do podłoża [C].

2

Pompki 1 i 1/2

Przyjmij pozycję do pompki, ciężar opierając na dwóch hantlach [A]. Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję, aż klatką niemal dotkniesz podłóż a. Zatrzymaj na chwilę ruch [B], po czy mzacznij prostować ręce, ale zatrzymaj się w połowie drogi [C]. Zrób kolejną pauzę, znów obniż pozycję [D] I wróć do startu. To Jedno powtórzenie.

3

Przysiad z żonglowaniem hantlę

Stań prosto, stopy na szerokość barków. HantlętrzymaJ w lewej ręce bezpośrednio nad barkiem [A]. Zrób przysiad, aż Twoje uda będą równolegle do podłoża. Zatrzymaj się na chwilę [B]. Dynamicznie wstań,Jednocześnie przerzucając hantlę w drugą drugą dłoń [C]. Zrób kolejny przysiad [Dj. Patrz przezcały czas przed siebie.

4

Dynamiczny skręt tułowiaz półwykroku

Lewą ręką złap hantlę. Zrób półwykrok prawą nogą I pochyl slęmocno do przodu, by hantlą niemal sięgnąć stopy [A]. W Jednym ruchu wyprostuj teraz praw ąnogę, wypchnij biodra doprzodu [BjlzrotuJ mocno korpus w lewo, przyciągając hantlę do barku [C]. Wróćdo pozycji początkowej I powtórz ruch. W połowie przewidzianego dla ćwiczenia czasuzamleń

5

Wyciskanie hantli nad głowę

Złap hantlęza jej talerze I stań prosto. Śdągnljłopatkl I napnlj mocno mięśnie korpusu. Nogi możesz lekko ugiąć w kolanach. Zacznij od trzy mania hantli bezpośrednio nad prawy m barkiem [Aj. Wyclśnlj ciężar nad głowę, nie prostującjednak do końca rąk w łokciach [B]. Opuść hantlędo lewego barku [C].

TWÓJ PROGRAM

Ten program treningowy ma Jedno przeznaczenie: zbudować nową, lepszą wersję Ciebie. Zdajemy soblejednak sprawę z tego, że dla każdego oznaczać moźeto trochę coś Innego. Dlatego zróżnicowaliśmy czas trwania ćwiczeń I przerw między nimi, biorąc pod uwagę dwa zasadnlczeceletrenlngowe: mniejszy obwód w pasie oraz większy obwód bicepsów.

TWÓJ TRENING

Wykonuj podane ćwiczenia Jedno po drugim, łączącje

w obwód. Wy bierz czas trwania każdego ćw leżenia w zależności od Twojegotre-nlngowego celu. Jeśli chcesz przede wszy stklm pozbyć się zbęfrego balastu, wykonuj każde ćwiczenie przez 50 sekund. Odpoczywaj 10 sekund między ćwiczeniami - tyle cza

su powinno zająć Cl przygotowanie się do następnej stacji.

Po zakończeniu wszystkich 10 ćwiczeń odpocznij minutę I powtórz całośćjeszcze raz. Jeśli natomiast chcesz zbudować wyraźnie większe mięśnie, na każde ćwiczenie poświęć 30 sekund. Tyle samo czasu odpo-

98

::::::::: : śtyc^;ZEN:2013 / MEN'S HEALTH