15982 Osobisty Trener3

OSOBISTY TRENER

> Budowanie mięśni

1

Wyciskanie hantli z podrzutu

Stań prosto z dwiema hantlami trzymanymi luźno po bokach. Zrób półprzysiad, tak by hantle znalazły się mniej więcej na wysokości Twoich kolan. Płynnym ruchem wyprostuj teraz nogi i jednocześnie podrzuć hantle, by ,,złapać" je na wysokości barków. Znów lekko ugnij nogi w kolanach. Prostując nogi, wyciśnij ciężar nad głowę. Wróć do pozycji startowej.

2

Przysiad ze sztangą

Oprzyj sztangę na górze pleców (możesz wcześniej owinąć gryf ręcznikiem). Wypchnij biodra do tyłu i zrób przysiad, aż Twoje uda będą co najmniej równolegle do podłogi. Staraj się w ostatniej serii treningu A wykonywać przysiad ze sztangą, której waga równa jest ciężarowi Twojego ciała. Dołóż jeszcze kilka talerzy przed ostatnią serią treningu C.

3

Martwy ciąg — proste nogi

Wykonuj to ćwiczenie z 20-kilo-gramowym gryfem bez dodatkowego obciążenia. Złap gryf nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Zacznij od trzymania go w wyprostowanych rękach na wysokości ud. Wypchnij teraz biodra do tyłu i pochyl się do przodu, aż Twój korpus będzie niemal równolegle do podłogi.

Wróć do startu, rolując gryf po udach.

4

Wiosłowanie hantlami

Połóż się przodem na ławce skośnej. Złap chwytem neutralnym parę hantli. Przyciągnij hantle do boków klatki. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym pozwól hantlom opaść, prostując ręce. Pamiętaj, by docisnąć mocno klatkę doławki. Zwróć uwagę na to, by ruch wykonywały tylko ręce: staraj się nie wyginać pleców przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

Wypchnij lekko biodra do tyłu.

Łokcie skieruj w stronę podłogi.

Staraj się nie zaokrąglać pleców w końcowej fazieruchu.

TRENING

Napnij mięśnie korpusu — nie pozwól opadać biodrom.

JA Wykonaj 3 serie po 5 powtórzeń. Odpoczywaj 90 s między seriami.	Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Odpoczywaj 3 minuty między seriami.	Wykonaj 20 powtórzeń i bez odpoczynku przejdź do następnego ćwiczenia.	Wykonaj 5 serii po 5 powtórzeń. Odpoczywaj 90 s między seriami.
Wykonaj 5 serii po 5 powtórzeń. 1 Odpoczywaj 90 s między seriami. 1	1 Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń. I 1 Odpoczywaj 3 minuty między seriami. 1	1 Wykonaj 20 powtórzeń i bez odpoczyn-1 ku przejdź do następnego ćwiczenia.	1 Wykonaj 3 serie po 5 powtórzeń. 1 Odpoczywaj 90 s między seriami.
Wykonaj 3 serie po 5 powtórzeń. Odpoczywaj 90 s między seriami.	Wykonaj 5 serii po 10 powtórzeń. Odpoczywaj 3 minuty między seriami.	Wykonaj 20 powtórzeń i bez odpoczynku przejdź do następnego ćwiczenia.	Wykonaj 2 serie po 5 powtórzeń. Odpoczywaj 90 s między seriami.

^Ł *- \

TWÓJ PROGRAM

Osiągnięcie celu, jakim jest większa masa mięśniowa, jest stosunkowołatwe: wystarczy dobrze się odżywiać, spędzać trochę czasu w siłowni i nie zapominać o regeneracji. Wszystko się zgadza, ale większość z nas oczekuje szybkich efektów - chcemy większych mięśni już teraz, a nie w perspektywie kilku następnych lat. Właśnie ta myśl przyświecała nam, gdy konstruowaliśmy ten program treningowy. Z setek innych wyróżnia go starannie dobrana ilość serii i powtórzeń - wypróbuj go przez tydzień, a nie będziesz chciał przestać. Efekty zobaczysz już po miesiącu.

TWÓJ TRENING

Ten program treningowy składa się z trzech treningów (A, B i C). Każdy z nich to zestaw tych samych ośmiu ćwiczeń, które podczas danej sesji treningowej powinieneś wykonywać w różnej ilości serii i powtórzeń. Dzięki temu na każdym treningu będziesz bardziej obciążał wybrane partie mięśniowe, nie

rezygnującjednocześniezpracy nad całym ciałem. W powyższej tabeli przypisaliśmy do każdego ćwiczenia ilość serii i powtórzeń właściwą treningom A, B i C. Nie martw się, jeśli zapomnisz zabrać ją ze sobą do siłowni — zmęczone mięśnie dadzą Ci znać, że to ten dzień, w którym powinieneś zmniejszyć obciążenia, na jakieje wystawiasz.

82

LIPIEC;201:2 1 MEN’S HEALTH