Osobisty Trener22

OSOBISTY TRENER

> Budowanie mięśni

1A

Wyciskanie hantli z wykroku ze zginaniem przedramion

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle trzymaj luźno po bokach. Zrób wykrok prawą nogą, aż jej udo będzie równolegle do podłoża,jednocześniezginającprzedramiona-hantle powinny znajdować się bezpośrednio nad barkami. Wyciśnij ciężar nad głowę. Wróć do pozycji startowej.

2A

Wstawanie z siadu z wyciskaniem hantli i wspięciem na palce

Usiądź na brzegu ławki, hantle trzymając w ugiętych w łokciach rękach. Stopy rozstaw szerzej niż na szerokość barków. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, po czym wstań zławki, starając się nie zmieniać ułożenia korpusu. Wyciśnij ciężar nad głowę i wykonaj wspięcie

3A

Pompki z wiosłowaniem hantlami

Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki. Oprzyj się na dwóch hantlach. Nogi ugnij w kolanach i wypchnij biodra dogóry. To pozycja startowa. Zginając ręce włokciach, obniż pozycję tak mocno, jak to możliwe. Zatrzymaj ruch, po czym wróć do startu i przyciągnij prawą hantlę do boku klatki. Po kolejnej pompce przyciągnij do klatki lewą hantlę. Tojedno powtórzenie.

4A

Pompki

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Stopy ustaw blisko siebie. Wypchnij delikatnie biodra do góry i napnij mocno mięśnie korpusu, by zapobiec ich opadaniu. Zginającręce w łokciach, obniż pozycję. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym dynamicznie wyprostuj ręce, by wrócić do pozycji startowej.

TWÓJ PROGRAM

Nie oszukujmy się: nawet jeśli trenujemy konkretną dyscyplinę sportu i to pod nią układamy trening na siłowni, to imponujące mięśnie i tak pozostają w kręgu naszych zainteresowań. Tu pojawia się problem, bo jak budować wyraźnie większe mięśnie, nie tracąc jednocześnie zdolności niezbędnych do poprawiania wyników na ringu, boisku czy korcie? Oto nasza odpowiedź: 6-tygodniowy trening 2 w 1, w którym w superseriełączy-my ćwiczenia typowo siłowe z eksplozy wnymi, których zadaniem jest zwiększenie Twojej mocy. W pierwszej grupie ćwiczeń (siłowych) dobierz taki ciężar, by ostatnie, ósme powtórzenie robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem. Połóż na plecach ciężki talerz albo załóż specjalny pas z obciążeniem, zanim zaczniesz wykonywać pompki (ćwiczenie 4A). Podczas wiosłowania hantlami w opadzie tułowia (ćwiczenie 4B) staraj się wykonywać ruch tak szybko, jak to tylko możliwe, nie zapominając oczywiście o poprawnej technice. Pozostałe ćwiczenia z grupy B wykonuj z 5-kilo-gramową piłką lekarską.

TWÓJ TRENING

Ten program treningowy składa się z 8 ćwiczeń podzielonych na dwie grupy:

A i B. Podczas każdej sesji treningowej łącz ćwiczenia określone tą samą cyfrą w pary. Zanim przejdziesz do następnej pary, powinieneś najpierw zrobićłącznie 8 serii poprzedniej pary (po 4 serie na ćwiczenie). Ćwiczenia z grupy A wykonuj zawsze w 8 powtórzeniach, a z grupy B aż w 15.

Nie odpoczywaj między nimi; 60-sekundową przerwę rób