81465 Osobisty TrenerY

1 PODCIĄGANIE W WĄSKIM PODCHWYCIE

> Chwyć drążek podchwytem na szerokość barków. Ugnij minimalnie ręce w łokciach. Podciągnij się tak wysoko, by broda znalazła się ponad drążkiem. Pamiętaj, aby łokcie prowadzić blisko tułowia i nie pochylać głowy do tyłu.

2 SYMETRYCZNE UGINANIE RAMION

> Weź w dłonie hantle i stań prosto w lekkim rozkroku. Ręce trzymaj ugięte w łokciach w odwróceniu, tzn. wewnętrzna część ręki skierowana jest do przodu. Trzymając cały czas łokcie blisko tułowia, ugnij ręce i napnij mocno bicepsy, po czym powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej.

i

4 UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU Z LINKAMI

> Stań prosto w lekkim rozkroku, przodem do wyciągu. Wysuń łokcie do przodu i złap linki chwytem młotkowym. Nie odrywając ramion od tułowia, zegnij ręce i napnij mocno bicepsy. Opuść ciężar powoli, nie prostując całkowicie łokci.

5 PODCIĄGANIE NA RĘCZNIKACH

> Zawiń dwa małe ręczniki na sztandze, nieco szerzej niż na szerokość barków Połóż się tyłem pod sztangą i chwyć mocno za materiał. Utrzymując tułów i nogi w jednej linii, oderwij plecy od podłogi i podciągnij się, tak by zbliżyć brodę do sztangi. Zatrzymaj ruch na chwilę i wróć powoli do pozycji wyjściowej.

Trzymaj cały czas proste nadgarstki. Nie wyginaj ich przy unoszeniu przedramion.

Trenując z ręcznikami, budujesz nie tylko biceps, ale też przedramię.

Plan

treningu

Oto 3 programy, dzięki którym Twoje bicesy szybko zwiększą swoje obwody. Możesz wykorzystać wszystkie z nich albo wybrać ten, który Ci najbardziej pasuje.

SIŁA I MASA

Podciąganie na drążku w wąskim podchwycie bardziej angażuje bicepsy niż niejedno ćwiczenie ze sztangą. Połączenie podciągania i uginania ramion z hantlami da mieszankę wybuchową. Używaj tego treningu zawsze, gdy będziesz chciał kształtować siłę i masę Twoich ramion.

PLAN: Zrób 3 serie łączone podciągania i uginania ramion z izometrią. Przerwy powinny wynosić do 60 sekund. W każdej serii podciągaj się tyle razy, ile jesteś wstanie. Rób 10-20 powtórzeń ugięć z izometrią. Powinieneś tak ćwiczyć 2 razy w tygodniu, odpoczywając 2 dni pomiędzy treningami.

TRENING EKSPRESOWY

Trening z dużą różnorodnością ćwiczeń

1    powtórzeń jest jednym z najlepszych sposobć v. na szybkie zwiększenie obwodów. Nasz obwód właśnie z tej zasady korzysta i trwa tylko 8mimr.

2    razy w tygodniu.