ScanImage109

Samolot w klęku

1.    Ćwicz w klęku podpartym, nogi rozstaw na szerokość bioder.

2.    Unieś lewą rękę w górę i odwiedź ją lekko do tyłu.

Wytrzymaj w pozycji, powtórz to samo prawą ręką.

3.    Ćwiczenie możesz wykonać, opierając się na łokciu.

BARKI

107

3

a*

Rozciągamy: mięśnie obręczy barkowej, klatki piersiowej, międzyżebrowe oraz górną i środkową część kręgosłupa (rotacja)

O

O

£

oS

CO

Przeciąganie z kolanem zamkniętym

1.    Połóż się na plecach. Prawą nogę wyprostuj, lewą postaw zgiętą w kolanie.

2.    Przełóż zgiętą nogę za wyprostowaną. Dłonią przeciwległej ręki chwyć ugięte kolano, drugą rękę odwiedź szeroko w bok.

Wzrok powinien być skierowany na odwiedzioną rękę.

3.    Powtórz ćwiczenie, trzymając prawą nogę.

BRZUCH

POŚLADKI

107

N

£

<u

o

N

'I

ć8

WSKAZÓWKA: Stopy i kostki powinny leżeć swobodnie na podłodze.

Rozciągamy: kręgosłup, miednicę, mięśnie klatki piersiowej i pośladkowe

OJ

a

o,

Odwrócone Y

1.    Usiądź, nogi rozstaw jak najszerzej, wyciągnij stopy, ręce wyprostuj w bok, wciągnij brzuch, wyprostuj plecy.

2.    Pochyl się bokiem do prawej nogi, lewą rękę przenieś nad głowę, pośladki utrzymuj na podłodze.

3.    Powtórz ćwiczenie, pochylając się do lewej nogi.

4.    Powtórz ćwiczenie, pochylając się przodem do nogi, ręce połóż na kostce. Ruch rozpocznij od klatki piersiowej.

Rozciągamy: mięśnie dwugłowy uda, grzbietu i obręczy barkowej

NOGI

107

o

c

o

o

'O

u

ź

X5

O