na posladki

11.	. Wznosy ugiętej nogi w klęku podpartym z obciążeniem Uklęknij na podłodze. oprzyj lutów na przedramionach. Ciało powinno tworzyć hmc prostą Kołana t łokcie ug>ę<r pod katem prostym Pod kolanem umieść hanlle. aby obciążyć nogę Unieś nogę z obciążeniem ugiętą w kolanie, mocno napinając mię lnie pośladka i nóg. Zatrzymaj ciało na chwile w te) pozycji, a następnie powróC do pozycji wyyioowey. Zmień nogę ■ powtórz ćwiczenie		in:
12.	. Krzyżowanie nóg w klęku podpartym Uklękną na podłodze, oprzyj tułów na prardmmłorMCh. Ciało powinno tworzyC fanie prostą Kolana i łokcie ugięte pod kątem proatym Unie* nogę do poooomu bioder, mocno napalając poiiadek. a następnie przenieś ją w bok. daleko za kolano
	drugiej no®. i dotknij stopą podkua Sapnij mocno poiiadek i wróć do pozycji klcku podpartego, maksymalnie rbłiłając do brzucha cwicząrą nogę Zmień nogę i powtórz Ćwiczenie
13.	. Krzyżowanie nóg Wykona) klęk podparty z nogą uniesioną na wysokość bioder Mocno na pnij mięśnie pośladka i przeniei nogę maksymalnie w bok. ca kolano drugie) nogi Trzyma) miernie cały czas napięte, wróć do pozycji wyjiciowe) Zmień nogę i powłócz ćwiczenie
14.	. Unoszenie bioder l\40it «c na plecach Ugruj kolana i ułóż ręce wzdłuż ciała Rozluźnij m»c»nic szyi. wzrok skieruj w górę. Mocno na pnij pośladki i u mei biodra nad podłoże Wytrzyma) chwilę w tej pozycji, następnie wolno opuic biodra, nie dotykając podłoża Powtórz Ćwiczenie
15.	». Unoszenie bioder z wyprostem nogi tołóz sie na plecach Ugnij kolana i ułóż ręce wzdłuż ciała Mocno naptuj pośladki I unici biodra wysoko w górę. równocMdałe unoaząe wyprostowaną nogę- Urzueh wciągnięty, łopatki przy tego ją do podłoża. Wytrzymaj chwile w tej pozycji, następnie wolno opuiC biodra, ale nie dotykaj podłoża Noga wraca do pcayc,. «Tł*oo»rj Zmień nogę i powtórz ćwiczanla.		V,
16.	». Unoszenie bioder z wyprostowaną nogą FtoMó sie na piecach. Ugnij kolana i ułóż ręce wzdłuz cuda Rozluźnij mielnic szyi. wzrok skieruj w górę Mocno na pnij pośladki i u-mes biodra nad podłoże Wyprostuj jedną nogę i unieś biodra maksymalnie w górę Wróć do pozycji wyjściowej Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.
17.	. Unoszenie nóg w leżeniu Fioku Sie na brzuchu, ugraj lokor i połóż przedramiona na podłożu, dłonie przy karkach. Nogi wyprostowane. Wciągnij brzuch i unie* nogi rud podłoże. Z lej pozycji obróć uda na zewnątrz, aby paka stop skierowane były do boków Rytmicznie rób rozkrok i łącz nogi nad podłożem Powtórz ćwiczenie		1 •*—'
1S.	. Unoszenie nogi w leżeniu przodem MM ne na brzuchu i podłóż dłonie pod brodę- Nogi ułóż w rozkroku na szerokość bioder, kolana wyprostowane Podnieś jedną nogę i wykonuj krótkie pulsacyjne ruchy w górę i w dól Zmień nogc i powtórz ćwiczenie, starając się. by bsodra byty dociśnięte do podkuta

Ponad milion inspiracji^]    ZSZYWKA.PL