ScanImage105

Na nadgarstkach

1.    Ćwicz w klęku podpartym, nogi i ręce rozstaw na szerokość bioder, nadgarstki połóż na ziemi, palce skieruj do kolan.

2.    Wciągnij brzuch, głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa.

3.    Delikatnie przesuwaj barki w tył, wytrzymaj w pozycji.

BARKI

103

-fi

o

CC

bo

CC

co

&

CC

Rozciągamy: mięśnie przedramion, nadgarstków i obręczy barkowej

fi

CC

BRZUCH

POŚLADKI

Rozciąganie pośladków na leżąco

1.    Połóż się na plecach. Unieś nogi w górę - prawą wyprostuj, lewą zegnij w kolanie i oprzyj o prawą.

2.    Rękami chwyć się pod prawym kolanem i ciągnij wyprostowaną nogę ku sobie.

3.    Wykonaj ćwiczenie wyprostowaną lewą nogą.

103

WSKAZÓWKA: Pamiętaj, by nie odrywać miednicy od podłogi i równomiernie oddychać.

Rozciągamy: mięśnie pośladkowe, dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty

O

u

CC*

•N

CC

fi

£

'O

"O

JC

O

Oh

<u

•    t-H

fi

CC

bJO

CC>

•    r—(

O

N

O

OS

Kolano do klatki piersiowej

1.    Połóż się na plecach, nogi wyprostuj i napręż ich mięśnie, biodra wciśnij w podłogę, ręce ułóż wzdłuż ciała, wciągnij brzuch.

2.    Obejmij prawą nogę obiema rękami (ręce połóż nieco poniżej kolana) i przyciągnij do klatki piersiowej. Nie unoś głowy ani barków.

3.    Utrzymuj na podłodze maksymalnie wyciągniętą wyprostowaną nogę, a następnie unieś ją tak, by z biodrami tworzyła jedną płaszczyznę.

4.    Powtórz ćwiczenie, przyciągając

Rozciągamy: mięsnie pośladkowe

do klatki piersiowej lewą nogę.    i biodrowo-iędźwiowy

NOGI

103

O)

£

O

• rH

co

u

O)

‘cl

3

-i—>

cC

3

o

T3

c

fi

CC

£