ScanImage077

BARKI

Robot

75

1.    Połóż się na brzuchu, złącz nogi, ręce wyciągnij przed siebie, czoło oprzyj na macie.

2.    Wciągnij brzuch, napnij pośladki, biodra wciśnij w ziemię.

3.    Unieś wyprostowane prawą rękę i lewą nogę. Chwilę wytrzymaj w najwyższej pozycji i powoli opuść je na ziemię.

4.    Wykonaj to samo ćwiczenie lewą ręką i prawą nogą.

BRZUCH

POŚLADKI

75

O

SU

O

O

dd

CU

•N

3

Q

NOG[

75

Pracują: mięśnie pośladkowe, prostownik grzbietu oraz dolna i środkowa część mięśni grzbietu

Duże koło nogą

1.    Połóż się na plecach, lewą nogę wyprostuj na podłodze, prawą zegnij w kolanie. Biodra wciśnij w podłoże, ręce ułóż wzdłuż ciała, napnij mięśnie brzucha.

2.    Unieś prawą nogę w górę, wyprostuj ją, lekko odwiedź w bok.

3.    Zatocz nogą obszerne koła najpierw w jednym, potem w drugim kierunku.

4.    To samo ćwiczenie wykonaj lewą nogą.

WSKAZÓWKA: Noga leżąca na podłodze Pracują: mięśnie biodrowo-

powinna być mocno wyciągnięta    -lędźwiowy, czworogłowy uda i uda

i nieruchoma. Ćwiczenie poprawia zakres Rozciągamy, staw biodrowy

i mięśnie pośladkowe

ruchu w stawie biodrowym.

Kopnięcie krowy

1.    Ćwicz w klęku podpartym, nogi i ręce rozstaw na szerokość bioder, dłonie połóż na podłodze, palce skieruj przed siebie.

2.    Piłkę lekarską umieść między łydką a udem lewej nogi, wciągnij brzuch, głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa.

3.    Unieś lewe kolano, przesuń je do przodu i wykonaj dynamiczny ruch w tył, kierując piętę lewej stopy do góry. Przez cały czas utrzymuj piłkę w zgięciu nogi, ćwicz równowagę.

4.    Powtórz ćwiczenie prawą nogą.

III

Pracują: mięśnie dwugłowy uda, grzbietu i pośladkowe