9427162824

. Wznosy ugiętej nogi w klęku podpartym z obciążeniem

Uklęknij na podłodze. oprzyj tułów n.» przedramionach Ciało powinno tworzyć limę prostą. Kolana i łokcie ugięte pod katem prostym Pod kolanem umieść han tle. aby obciążyć nogę. Unieś nogę z obciążeniem upct4 w kolanie, mocno napinając mięśnie pośladka i nóg. Zatrzymaj ciało na chwilę w tej pozycji, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Zmieh nogę i powłócz ćwiczenie

. Krzyżowanie nóg w klęku podpartym

Uklęknij na podłodze, oprzyj tułów na przedramionach. Ciało powinno tworzyć brnę prosu Kolana i łokcie upęte pod katem prostym. Unieś nogę do ponomu bioder, mocno napinając pośladek, a następnie przenieś >ą w bok. dakko za kolano drugiej nop, i dotknij stopą podłata Sapnij mocno pośladek i wróć do pozycji klęku podpartego, maksymalnie zbliżając do brzucha Ćwiczącą nogę. Zmieh nogę i powtórz ćwiczenie

. Krzyżowanie nóg

Wykonaj klęk podparty z nogą uniesioną na wysokość bioder. Mocno na pruj mięśnie pośladka i przenieś nogę maksymalnie w bok. za kolano drugiej nogi Trzymaj mięśnie cały czas napięte, wróć do pozycji wyjściowej. Zmieli nogę i powtórz ćwiczenie

. Unoszenie bioder

Połóż się na plecach. Ugnij kolana i ułóż ręce wzdłuż ciała. Rozluźnij mięśnie szyi. wzrok skieruj w górę. Mocno na pnij pośladki i u-nieś biodra nad podłoże. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, następnie wolno opuść biodra, nic dotykając podłoża. Powtórz ćwiczenie.

». Unoszenie bioder z wyprostem nogi

Połóż się na plecach Ugnij kolana i ułóż ręce wzdłuż ciała. Mocno najmij pośladki i unieś biodra wysoko w górę. równocześnie unosząc wyprostowaną nogę Brzuch wciągnięty, łopatki przylegają do podłoża Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, następnie wolno opuść biodra, ale nic dotykaj podłoża Noga wraca do pozycji wyjściowej. Zmieh nogę i powtórz ćwiczenie

». Unoszenie bioder z wyprostowaną nogą

Połóż się na plecach. Ugnij kolana I ułóż ręce wzdtuz ciała Rozluźnij mięśnie szyi. wzrok skieruj w górę. Mocno najmij pośladki i u-meś biodra nad podłoże. Wyprostuj jedną nogę i unieś biodra maksymalnie w górę. Wróć do pozycji wyjściowej Zmieh nogę ł powtórz ćwiczenie.

'• Unoszenie nóg w leżeniu

POłóż mc na brzuchu, ugnij łokcie i połóż przedramiona na podłożu; dłonie przy barkach. Nogi wyprostowane. Wciągnij brzuch i unici nogi nad podłoże Z tej pozycji obróć uda na zewnątrz, aby palce stóp skierowane były do boków. Rytmicznie rób rozkrok i łącz nom nad podłożem. Powtórz ćwiczenie

.. Unoszenie nogi w leżeniu przodem

Połóż się na brzuchu i jmdłóź dłonie pod brodę. Nogi ułóż w rozkroku na szerokość bioder, kolana wyprostowane. Podnieś jedną nogę i wykonuj krótkie jniUacyjne ruchy w górę i w dół Zmieh nogę i powtórz ćwiczenie, starając się. by biodra były dociśnięte do podłoża.