50f2f17eb0c95

. Wznosy ugiętej nogi w klęku podpartym z obciążeniem

Uklęknij nu podłodze, oprzyj tułów na przedramionach. Ciało powinno tworzyć linie prostu- Kolana i łokcie ugięte pod katem prostym. ł*od kolanem umieść han tle. aby obciążyć nogę. Unieś nogę z obciążeniem ugiętą w kolanie, mocno napinając mięśnie pośladka i nóg. Zatrzymaj ciało na chwile w tej pozycji, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę i powtorr ćwiczenie

. Krzyżowanie nóg w klęku podpartym

Uklęknij na podłodze, oprzyj tułów na przedramionach. Ciało powinno tworzyć fanie prosta Kolana i łokcie ujpete pod kątem prostym. Unieś nogę do ponomu bioder, mocno napinając pośladek, a następnie przenieś )ą w bok. daleko za kolano drugiej nogi. i dotknij stopą podłoża. Na pruj mocno pośladek i wróć do pozycji klęku podpartego, maksymalnie zbliżając do brzucha Ćwiczącą nogę Zmień nogę i powtórz ćwiczenie

. Krzyżowanie nóg

Wykonaj klęk podparty z nogą uniesioną na wysokość bioder. Mocno napnij mięśnie pośladka i przenieś nogę maksymalnie w bok. za kolano drugiej nogi Trzymaj mięśnie cały czas napięte, wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

. Unoszenie bioder

Połóż sic na plecach. Ugnij kolana i ułóż rcce wydłuż ciała. Rozluźnij mięsnie szyi, wzrok skieruj w górę. Mocno napnij pośladki i u-nieś biodra nad podłoże. Wytrzymaj chwile w tej pozycji, następnie wolno opuść biodra, nic dotykając podłoża. Powtórz ćwiczenie.

k Unoszenie bioder z wyprostem nogi

Połóż sic na plecach Ugnij kolana i ułóż rerr wzdłuż ciała. Mocno napnij pośladki i unieś biodra wysoko w górę. równocześnie unosząc wyprostowaną nogę Brzuch wciągnięty, łopatki przylegają do podłoża. Wytrzymaj chwile w tej pozycji, następnie wolno opuść biodra, ak nic dotykaj podłoża Noga wraca do pozycji wyjściowej. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

i. Unoszenie bioder z wyprostowaną nogą

Połóż, sic na plecach. Ugnij kolana i ułóż rcce wzdłuż ciała. Rozluźnij mięsnie szyi. wzrok skieruj w górę. Mocno napnij pośladki i u-niei biodra nad podłoże. Wyprostuj jedną nogę i unieś biodru maksymalnie w górę- Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie,

Unoszenie nóg w leżeniu

Połóż Sie na brzuchu, ugnij łokcie i połóż przedramiona na podłożu; dłonie przy barkach. Nogi wyprostowane. Wciągnij brzuch i unieś nogi ruid podłoże. Z tej pozycji obróć uda nu zewnątrz, aby pałce stóp skierowane były do boków. Rytmicznie rób rozkrok i łącz nogi nad podłożem. Powtórz ćwiczenie.

•. Unoszenie nogi w leżeniu przodem

Połóż sic nn brzuchu i podłóż dłonie pod brodę- Nogi ułóż w rozkroku na szerokość bioder, kolana wyprostowane. Podnieś jedną nogę i wykonuj krótkie pulsacyjne ruchy w górę i w dół. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie, starając sic. by biodra były dociśnięte do podłożu