ScanImage037

Koci grzbiet

1.    Ćwicz w klęku podpartym, z palcami zwróconymi do przodu, wzrok skieruj na dłonie, wciągnij brzuch, wyprostuj plecy.

2.    Zrób koci grzbiet, miednicę wypchnij do przodu.

3.    Opuść niżej klatkę piersiową, nieznacznie wypchnij miednicę w tył. unieś lekko głowę.

BARKI

35

Rozciągamy: mięśnie grzbietu, brzucha i pośladkowe

CU

•    H

X!

N

Sh

bJD

•    i-H

CU

Po turecku do przodu

Zm 1. Usiądź w siadzie tureckim, wyprostuj się, wyciągnięte ręce __    połóż na kolanach.

2.    Powoli pochylaj się do przodu, do momentu gdy poczujesz naprężenie mięśni pośladków. Utrzymuj prosty kręgosłup, nie garb się.

3.    Następnie chwyć dłońmi kolana i pogłęb skłon.

^    Pamiętaj, by równomiernie oddychać.

BRZUCH

POŚLADKI

35

Pracują: mięśnie brzucha, ramion, przedramion i obręczy barkowej Rozciągamy: mięśnie pośladkowe

3

-a

o

B

a.

o

T5

3

o

CU

S-I

3

4—i

O

CL

^ Dygnięcie

I Stań, stopy rozstaw na szerokość bioder, ręce połóż na biodrach, wciągnij brzuch, wyprostuj plecy.

_ Przenieś lewą nogę w tył, oprzyj ją na palcach.

: Zegnij obie nogi i zbliżaj kolana do podłoża. Utrzymuj równowagę, Zhm    nie pochylaj tułowia do przodu. Głowa stanowi przedłużenie

kręgosłupa.

4 Ćwiczenie powtórz, przenosząc prawą nogę w tył.

NOGI

35

' KAZÓWKA: Utrzymuj kolana na tej samej płaszczyźnie -:: r.. nie otwieraj ich na zewnątrz

nie zbliżaj do siebie. Ćwiczenie możesz Pracują: mięśnie czworogłowy uda,

piszczelowy, strzałkowy i stopy

--: -.u:, opierając się o krzesło lub ścianę.

cu

U

S

c

bJO

Q