ScanImage103

Dłonie do siebie

1.    Ćwicz w klęku podpartym, palce dłoni ułóż w kierunku kolan.

2.    Nogi i ręce ustaw na szerokość bioder, wciągnij brzuch. Pamiętaj, że głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa.

3.    Nie odrywając dłoni od ziemi, delikatnie przesuwaj barki do przodu. Wytrzymaj w pozycji.

Rozciągamy: mięśnie przedramion, nadgarstków i obręczy barkowej

Przez płotki

1.    Usiądź z wyprostowanymi nogami. Dłonie połóż na udach, wyprostuj plecy, napnij mięśnie brzucha.

2.    Przenieś prawą nogę w tył, tak by pomiędzy udem a łydką powstał kąt prosty. Dłonie połóż płasko na podłożu.

3.    Powtórz ćwiczenie lewą nogą.

BARW

101

BRZUCH

POŚLADKI

101

WSKAZÓWKA: Wykonując ćwiczenie, nie odrywaj pośladków od podłogi. Możesz podeprzeć się o ścianę.

2

4—'

£

O

Rozciągamy: mięśnie dwugłowy    _N

uda, półbłoniasty, półścięgnisty,    ^

pośladkowe oraz wewnętrzną część    jr

uda i miednicę

Rozciąganie uda na boku

1.    Połóż się na prawym boku, głowę oprzyj na dłoni, wciągnij brzuch, wyprostuj plecy, kolana trzymaj blisko siebie.

2.    Zegnij lewą nogę w kolanie, piętę skieruj jak najbliżej pośladka, następnie lewą ręką chwyć stopę i przyciągnij do pośladka.

3.    Utrzymuj równowagę, nie balansuj ciałem.

4.    Powtórz ćwiczenie na drugim boku.

NOGI

99

3

O

<3

e

03

33

3

(U

3

a

'OJD

Rozciągamy: mięśnie czworogłowy uda, piszczelowy i strzałkowy

cr

• i—i

o

N

O

OŚ