ScanImage033

Karino

BARKI

31

1. Stań, stopy połącz, ręce opuść wzdłuż ciała, wciągnij brzuch, wzrok skieruj przed siebie.

i. Stawiaj na palcach na przemian raz jedną, raz drugą stopę.

3. Dodaj pracę rąk jak w marszu.

WSKAZÓWKA: W tym ćwiczeniu możesz unosić nogę pod kątem prostym.

Pracują: mięśnie brzucha, grzbietu, klatki piersiowej, biodrowo-lędźwiowy i pośladkowe

Podkurczone kolana

1.    Połóż się na piecach na macie, kolana unieś na wysokość klatki piersiowej, dłonie połóż pod kolanami. Pamiętaj, aby biodra były przyciśnięte do podłoża, nie napinaj ramion i szyi.

2.    Ułóż ręce na podudziach, a następnie wolno przyciskaj kolana do piersi, do momentu gdy poczujesz lekkie naprężenie mięśni pośladków. Wytrzymaj chwilę w pozycji. Pamiętaj,

by nie wstrzymywać oddechu.

Pracują: mięśnie obręczy barkowej, przedramion i ramion

WSKAZÓWKA: Ćwiczenie sprawi większą Rozciągamy: mięśnie pośladkowe, rodność, gdy skrzyżujesz nogi, a następnie uda*^ ^CZęŚC' ^{9rzbietu 1 czwo,,0}S^,owy przyciśniesz je do klatki piersiowej.

BRZUCH

POŚLADKI

31

c3

C

"o

<D

c

o

s-

J*

T3

O

cu

Z nogi na nogę w przysiadzie

1 Ukucnij. dłonie połóż płasko na podłodze.

_ Wyciągnij w bok prawą nogę, wyprostuj plecy, wciągnij brzuch.

lewe kolano skieruj w bok i zablokuj je lewym łokciem.

; Przenieś ciężar ciała z lewej nogi na prawą, pogłębiaj zakres ruchu. Ćwiczenie wykonuj powoli, utrzymując równowagę.

1 Powtórz ćwiczenie wyciągniętą w bok lewą nogą.

NOGI

31

N

.5

'w

>5

N

C_

£

Ot)

/■s

- KAZOWKA: Ćwiczenie możesz

• ’.ćonoć r palcami raz prawej, raz lewej Rozciągamy: mięśnie przywodziciele

uda

zrzeszonymi w górę (flex).