ScanImage031

Marsz żołnierski    ^BARK> -

29

1.    Stań, ręce opuść wzdiuż ciała, wciągnij brzuch, wzrok skieruj przed siebie. Aktywnie maszeruj od 3 do 5 minut, unosząc kolana.

2.    Pamiętaj, by pracować energicznie rękami. Bądź jak żołnierz

na defiladzie.

".'."5KAZÓ\VKA: Często maszeruj na świeżym powietrzu. Marsz jest najprostszą i najbardziej naturalną formą aktywności. Chód mało obciąża stawy i mięśnie, doskonale wpływa na poprawę kondycji.

Maszerując z kijkami ('nordick walking),

uaktywnisz 90% mięśni ciała.    Pracują: mięśnie brzucha, klatki

D!a porównania podczas przejażdżki rowerem piersiowej, grzbietu, biodrowo-

-lędzwiowy i pośladkowe

zracuje ich 60%. a w trakcie pływania 70%.

IZ!

s_

O)

O

•N

N

co

cd

Skręty w klęku

1.    W klęku unieś zgięte w łokciach ręce na wysokość klatki piersiowej. Ustaw je w jednej płaszczyźnie, dłonie skieruj palcami do siebie.

2.    Skręcaj tułów raz za prawym, raz za lewym ramieniem do tyłu. Głowę odwracaj w tym samym kierunku, co ręce.

3.    Ćwiczenie możesz wykonać, kładąc dłonie na ramionach.

Pracują: mięśnie brzucha i grzbietu Rozciągamy: mięśnie pośladkowe, czworogłowy uda i piszczelowy przedni

BRZUCH

POŚLADKI

29

3

3

£

ać

co

Pompowanie

1.    Ukucnij, dłonie połóż płasko na podłodze.

2.    Wyciągnij w tył lewą nogę, stopę oprzyj na półpalcach.

Prawą rękę przełóż za prawą stopę, dłoń ułóż płasko na podłodze. Wciągnij brzuch, utrzymuj kręgosłup w jednej linii, wzrok skieruj w podłogę. Balansuj ciałem w dół i w górę, pogłębiaj zakres ruchu, nie wypinaj pośladków.

3.    Powtórz ćwiczenie wyciągniętą do tyłu prawą nogą.

Rozciągamy: mięśnie czworogłowy uda, dwugłowy uda, biodrowo--lędźwiowy i pośladkowe

NOGI

29

_CD

■a

cd

£

O

a

o

a,