ScanImage063

-I

3

3

3

3

3

3

3

3

3

Zdziwienie

BARKI

61

1.    Stań na taśmie, stopy rozstaw na szerokość bioder, wciągnij brzuch. Napręż taśmę, czując wyraźne pociągnięcie ramion w dói.

2.    Wpraw oba ramiona w ruch krążący.

3.    Odmianą tego ruchu może być jedynie wznoszenie i opuszczanie barków.

TAŚMA - to proste urządzenie zrobione z gumy. Każda taśma ma swój opór, który należy dostosować do możliwości ćwiczącego. Rozpoczynamy od taśm lekkich, a następnie stopniowo zwiększamy ciąg w kilogramach. Używając taśmy, należy uważać, by nie wysunęła się podczas ćwiczeń, a także nie strzeliła przy rozciąganiu. Uwaga na nadgarstki! Zbyt silne okręcenie taśmy może ograniczyć przepływ krwi.

Pracują: ramiona, mięśnie trójgłowy ramienia, dwugłowy ramienia i czworoboczny

Sekwencja brzuszków

1.    Połóż się na plecach na macie, nogi zegnij w kolanach, stopy rozstaw na szerokość bioder, biodra wciśnij w podłogę. Napnij mięśnie brzucha, dłonie ułóż na potylicy.

2.    Unieś nieznacznie barki najpierw w przód, następnie wykonaj skręt w lewo, potem znowu w przód i skręt w prawo.

•VSKAZÓWKA: Tę sekwencję potraktuj ak jedno ćwiczenie. Pamiętaj, by powoli kłaść się z powrotem na podłodze.

Pracują: mięśnie prosty brzucha, skośne brzucha, napinacz powięzi szerokiej i czworogłowy uda

<D

•t-H

£

<L>

N

N

BRZUCH

POŚLADKI

61

£

'O

N

co

3

E

£2

3

'O⁵

£

<v

I

<v

co

Litera V na brzuchu

NOGI

61

I Połóż się na brzuchu, wyciągnij całe ciało, miednicę wciśnij w podłogę, ręce umieść pod głową, czoło oprzyj na dłoniach, wciągnij mięśnie brzucha.

_ Nogi unieś nieznacznie nad podłogę, odwiedź je w bok

na szerokość bioder, następnie szybko złącz uda wewnętrzną

3

o

stroną.

Utrzymuj napięte pośladki, me unoś nóg zbyt wysoko,

: zdychaj równomiernie.

3

E

Pracują: mięśnie odwodziciele uda, dwugłowy uda, pośladkowe, brzucha oraz dolna część mięśni grzbietu

Rozciągamy: mięśnie przywodziciele uda

C

>

3

S-t

O)

-ł->

• T-H