Osobisty Trener#0

WARSZTAT

» Rozpiętki ze sztangielkami na ławce / poziomej

Tygodnie od 5 do 7

Zwiększamy obciążenia i zmniejszamy liczbę powtórzeń w seriach do 8-10. Wykonujemy jedną serię rozgrzewkową oraz dwie serie robocze. Dotyczy to każdego ćwiczenia.

Dzień pierwszy

Mięśnie grzbietu

» Podciąganie na drążku (nachwyt)

» Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tuiowia

Mięśnie naramienne

» Wyciskanie sztangielek siedząc » Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc » Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia

Dzień drugi

Tricepsy

» Pompki w podporze tyłem o ławkę » Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc [nachwyt)

Mięśnie nóg

» Wykroki ze sztangielkami » Wspięcia na palce stojąc (sztanga na barkach)

» Unoszenie podudzia stojąc (maszyna)

Dzień trzeci

Bicepsy

» Podciąganie na drążku (podchwyt)

» Unoszenie przedramienia ze sztan-gielką siedząc (łokieć oparty o udo)

Mięśnie czworoboczne

» Unoszenie barków maksymalnie w górę (w dłoniach sztanga)

Mięśnie klatki piersiowej

» Pompki na poręczach » Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (20 stopni)

Tygodnie od 8 do 10

Zwiększamy obciążenia i zmniejszamy liczbę powtórzeń w seriach, do 6-8.

Wykonujemy jedną serię rozgrzewkową oraz dwie serie robocze. Dotyczy to każdego ćwiczenia.

Dzień pierwszy

Grzbiet:

» Podciąganie na drążku z dodatkowym obciążeniem (nachwyt)

» Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia

Barki:

» Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc

» Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc » Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia

Dzień drugi

Tricepsy:

» Pompki na poręczach (tułów pionowo)

» Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc

Mięśnie nóg

» Przysiady ze sztangą » Wspięcia na palce w staniu na jednej nodze

» Martwy ciąg na prostych nogach

Dzień trzeci

Bicepsy:

» Unoszenie przedramion ze sztangą, stojąc

» Unoszenie przedramienia ze sztan-g.ielką (chwyt młotkowy)

Mięśnie czworoboczne

» Unoszenie barków maksymalnie w górę (w dłoniach sztangielki)

Mięśnie klatki piersiowej

» Pompki na poręczach (tułów wychylony do przodu) z obciążeniem » Rozpiętki na maszynie

* * *

Ten system, w którym stopniowo zwiększamy obciążenia oraz liczbę serii, zmniejszając przy tym liczbę powtórzeń w seriach, pozwala nam na dość szybkie odzyskanie formy sprzed wakacji, bez narażania się na mięśniową obolałość potreningową. System trwa 10 tygodni. Bardziej wytrenowani ćwiczący lub osoby mające krótszą przerwę w treningach mogą skracać poszczególne etapy o jeden tydzień w zależności od samopoczucia i stopnia odzyskiwania formy.

Gdy wznawiamy treningi po dłuższej przerwie, to kluczowym pytaniem jest, ile czasu zajmie nam powrót do formy sprzed tej przerwy? Odpowiedź nie jest prosta. Wiele zależy to od tego, jak długo trenowaliśmy przed przerwą. Jeśli ktoś trenował np. 3 miesiące i przerwie trening na 2 miesiące wakacji, to może liczyć na to, że po powrocie na siłownię, już po 4 tygodniach odzyska formę sprzed przerwy.

Ale jeśli ćwiczyliśmy np. 2 lata i zrobiliśmy rok przerwy, to sprawa staje się już bardziej skomplikowana. Nie odzyskamy poprzedniej formy w 2 miesiące, ale też zajmie nam to mniej niż poprzednie 2 lata. Na podstawie doświadczeń zawodników wyczynowych i w związku z działaniem pamięci mięśniowej, uważa się, że na dojście do poprzedniej formy potrzeba dwa razy mniej czasu. Czyli już po roku osiągniemy dawną formę.

A więc odwagi: jeśli ktoś ma dłuższą przerwę, niech bez obaw wraca na siłownię.    «