Osobisty Trener"7

WARSZTAT

30 sekund odpoczynku. Takich cykli wykonujemy wtedy 12.

Na wielu maszynach aerobowych mamy możliwość sprawdzić rejestr wysiłku

Coś dla mniej wytrenowanych

Nie każdy jest na tyle zdeterminowany i wytrenowany, aby ćwiczyć z wysiłkiem ponadmaksymalnym lub maksymalnym. Dla takich osób jest dobra wiadomość. Ponieważ trening o wysokiej intensywności wywołuje pozytywne reakcje organizmu w zakresie gospodarki tłuszczowej, więc opracowano także metody treningu interwałowego przy submaksymalnym wysiłku. Jedną z prostszych i łatwiejszych metod jest zwiększanie intensywności w czasie trwania jednej sesji, od małej, poprzez średnią, do wysokiej. Można też stosować niższe obciążenia, ale wtedy trzeba

wydłużyć fazę pracy, np.:
Szybko	Wolno
5 minut	90 sekund
4 minuty	60 sekund
3 minuty	45 sekund
2 minuty	30 sekund

Inna możliwość to dzielenie treningów wydolnościowych na dwie sesje. Stwierdzono bowiem, że jeśli ćwiczy się przez 30 minut z intensywnością 75% maksymalnego tętna, potem zrobi 60 minut przerwy i następnie wykona się kolejną 30-minutową sesję, to spalanie tkanki tłuszczowej w trakcie tej drugiej sesji będzie intensywniejsze. To wykazały badania prowadzone wspólnie przez naukowców z Wydziału Medycyny Sportowej Uniwersytetu Karola w Pradze, współpracujących z podobnymi placówkami z Tuluzy i Kopenhagi.

Uważa się, że za tym ciekawym zjawiskiem stoi podwyższony poziom adrenaliny i obniżony poziom insuliny w trakcie drugiej sesji, co jest następstwem pierwszej sesji treningowej. To odkrycie może być bardzo przydatne dla zwolenników klasycznego treningu aerobowego, gdyż w takim przedziale intensywności się tutaj poruszamy. A ponadto, dwie krótsze sesje treningu aerobowego, przedzielone godzinną przerwą, są mniej nudne i łatwiejsze do zniesienia. Niestety, trzeba mieć dużo wolnego czasu.

Zresztą korzyści z dzielenia sesji treningowych wypłynęły także przy innej okazji, gdy badano zużycie tlenu przez organizm w okresie potreningowym. Było ono wyraźnie wyższe niż u ludzi nietrenujących, co doprowadziło naukowców do wniosku, że spalanie tłuszczu zachodzi intensywnie jeszcze przez kilka godzin po treningu interwałowym (także po siłowym), ale nie po aerobo-wym. Stąd powstała koncepcja dzielenia nawet treningu interwałowego na dwie sesje: poranną i wieczorną, np. dwa razy po 15 minut. Wtedy tkanka tłuszczowa będzie się spalała intensywniej w dłuższym okresie.

Zaplanuj to sam

Wreszcie można też samemu się pokusić o zaprojektowanie własnego systemu treningu interwałowego. Stąd taka różnorodność schematów, proponowanych przez gwiazdy kulturystyki i fitness. Ogólne wytyczne są dość przejrzyste. Mamy ćwiczyć na poziomie intensywności, której normalnie nie da się utrzymać dłużej niż przez kila minut. Im wyższy poziom intensywności, tym krótsza powinna być faza pracy. Uważa się jednak, że minimum to 20-30 sekund. Ponadto, gdy podnosimy intensywność i skracamy fazę pracy, wtedy faza odpoczynku powinna być co najmniej tak samo długa jak faza pracy.

Jednak gdy faza pracy wydłuża się ponad 1 minutę, to długość fazy odpoczynku powinna wzrastać, gdyż organizm musi mieć czas na usuwanie kwasu mlekowego z mięśni i krwioobiegu. Jest to szczególnie ważne przy długich cyklach pracy, rzędu 4 minuty. Uważa się to za górną granicę długości fazy pracy w treningu interwałowym. Jednak o długości fazy odpoczynku decyduje nie tylko problem usuwania kwasu mlekowego, ale także dochodzenie do poziomu 65% naszego maksymalnego tętna. U osób mniej wytrenowanych może być to czynnikiem decydującym.

A dlaczego w fazie odpoczynku nie przestajemy w ogóle ćwiczyć, siedząc w bezruchu na rowerze? Gdyż okazało się, że spokojny ruch przyspiesza usuwanie kwasu mlekowego. W związku z dużym wysiłkiem nie zaleca się częstszych sesji treningu interwałowego niż dwa razy w tygodniu, ale korzystne jest dodanie jednej sesji treningu aerobo-wego tygodniowo, najlepiej następnego dnia po sesji interwałowej. I wreszcie kolejna korzyść z treningu interwałowego, szczególnie pociągająca dla zawodników sportów sylwetkowych: wydzielanie hormonu wzrostu zależy od intensywności ćwiczeń, a więc trening interwałowy jest naturalną metodą podniesienia poziomu tego hormonu w organizmie!    «