29822 Osobisty Trenerˆ

Przetestuj swoje włókna szybkokurczliwe

Możesz aktywować swoje wiókna szybkokurczliwe na dwa sposoby: pokonywać wiÄ™ksze ciężary, albo mniejsze, tyle że bardzo szybko, Ten test pozwoli Ci okreÅ›lić, ile masz tych włókien, i da odpowiedź, jaki trening przyniesie najszybsze rezultaty,

Kroki	Krok 2	Krok 3
Zrób test	Wybierz obcią	Jeśli dałeś radę,
na określenie	żenie równe 45%	to odpocznij 1-2
obciążenia mak	Twojego 1max.	minuty i powtórz
symalnego	(Jeśli Twój rekord	test, tym razem
w wyciskaniu	to 100 kg, załóż	zwiększając cię
-1max (zobacz	na sztangę tylko	żar o 5-10%.
„Jak zmierzyć	45). Spróbuj zro	Powtarzaj to tak
1max" poniżej).	bić 5 powtórzeń	długo, aż nie bę
Odpocznij 5 minut.	w 5 sekund.	dziesz w stanie zrobić 5 powtórzeń w 5 sekund.

Krok 4

Przelicz swój wskaźnik szyb-kokurczliwy: podziel najwiÄ™kszy ciężar, jaki pokonaÅ‚eÅ› 5 razy w pięć sekund, przez swój 1max. JeÅ›li wycisnÄ…Å‚eÅ› 5 razy 65 kg, a rekord wynosi 110 kg, to wskaźnik ma 59%.

= wskaźnik szybkc

Test 5 powt.

1max

Jak zmierzyć 1max

Z pomocÄ… asekurujÄ…cego kumpla wykonaj wyciskanie na Å‚awce. Zacznij od poÅ‚owy potencjalnego rekordu — czyli ciężaru, który wyciÅ›niesz tylko raz. Zrób poprawnie technicznie 5 powtórzeÅ„. Dołóż 10% na sztangÄ™ i zrób 1 powt. Odpocznij 2 minuty. Powtórz, aż dojedziesz do 90% potencjalnego rekordu. Odpocznij 3-5 minut i zrób próbÄ™ z rekordem. JeÅ›li Ci siÄ™ uda, to jest to 1max. JeÅ›li nie — to jest to 90% ciężaru. JeÅ›li byÅ‚o za Å‚atwo, dodaj 10% obciążenia.

Szybko i dobrze technicznie

W każdym treningu ćwiczenia z ciężarami wykonywane niedbale technicznie mogÄ… przynieść wiÄ™cej szkody niż pożytku, W przypadku ćwiczeÅ„ dynamicznych ryzyko kontuzji wzrasta wtedy wprost proporcjonalnie do szybkoÅ›ci powtórzeÅ„, Trenuj szybko, ale mÄ…drze,

Wyciskanie na ławce płaskiej

Połóż siÄ™ na Å‚awce pÅ‚askiej. ZÅ‚ap sztangÄ™ trzymanÄ… nachwytem, ustawiajÄ…c dÅ‚oÅ„mi na szerokoÅ›ci barków, i trzymaj jÄ… w wyprostowanych ramionach nad klatkÄ… piersiowÄ…. Ugnij Å‚okcie, opuszczajÄ…c sztangÄ™ do klatki piersiowej, a potem wyciÅ›nij ciężar do góry.

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia

StaÅ„ w lekkim rozkroku i zÅ‚ap sztangÄ™ podchwytem, trzymajÄ…c dÅ‚onie nieco szerzej niż barki. Ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu, trzymajÄ…c proste plecy. Opuść sztangÄ™, a potem bez zmiany pozycji podciÄ…gnij jÄ… do brzucha.

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Ustaw Å‚awkÄ™ pod kÄ…tem 30-45 stopni. ZÅ‚ap hantle nachwytem i trzymaj je w wyprostowanych ramionach nad sobÄ…. Nie wyginajÄ…c pleców i nie odrywajÄ…c ich od oparcia, opuść hantle, tak by byÅ‚y prawie na wysokoÅ›ci klatki, prowadzÄ…c Å‚okcie szeroko na boki. WyciÅ›nij ciężar w górÄ™.

Podciąganie hantli w opadzie tułowia ze skrętem

StojÄ…c w lekkim rozkroku, zÅ‚ap hantle chwytem neutralnym i trzymaj je po bokach tuÅ‚owia. Zegnij lekko kolana i biodra, pochylajÄ…c tułów. Opuść ramiona swobodnie, a potem podciÄ…gnij ciężar do brzucha, wykonujÄ…c ruch jedynie ramionami i Å›ciÄ…gajÄ…c Å‚opatki.