2778789373

WORKOUT

Iponiedziałek

KATKA PIERSIOWA:

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie (8-10 powt.)

-wyciskaniesztangi naławcepochyłej(głowąwdół) 3serie (8-10powt.) -wyciskanie sztangiełek na ławce pochyłej(głową w dół) 3 serie (8-10powt.) -rozpiętkizesztangielkami na ławce poziomej 3 serie (8-10 powt.)

TRICEPSY:

-francuskie wy ciskanie sztanga łamaną siedząc 3 serie (8-10 powL) -francuskiewyciskanie sztangielekleżąc 3serie (8-10 powt.)

-pompki na poręczach 3 serie (8-10 powt.)

ŚRODA

NOGI:

-uginanie nóg w leżeniu 4 serie (12-14 powt.)

-wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie (12-14 powt.)

-porstowanie nóg podczas siedzenia 4 serie (12-14 powt.) -przysiadyzesztangą4 serie (10-12 powt.)

BARKI:

-wyciskaniesztangiełeknałav.cesiedząc 4 serie (12-14powt.)

-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie (12-14 powt.)

-unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu _■4 serie (12-14 powt.)

PIĄTEK

Bicepsy:

-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie (8-10 powt.)

-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 3 serie (8-10 powt.) -uginanie ramion na modlitewniku 3 serie (10-12 powt.)

Przedramiona:

-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 serie (15-18 powt.)

-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4 serie (15-18 powt.)

Plecy:

-podoąganiekońcasztangiwopadzie 4 serie (10-12powt.)

-przyciągnie linki wyciągu donegow sadzie płaskim 4 serie (10-12 powt.) -ściągnie wyciągu górnego w sadzie z szerokim uchwytem 4 serie (10-12 powt.)

Codziennie

Brzuch:

-brzuszki leżąc głową w dół 4 serie (12-14 powt.) -unoszenie nóg w podporze 4 serie (12-14 powt.) -rowerek 10 minut przed