12291 Osobisty Trener&1

OSOBISTY TRENER

> Budowanie mięśni

TRENING B

Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej

Przyjmij pozycję na ławce rzymskiej, łydki blokując wałkami, Pochyl się mocno do przodu, ręce skrzyżuj na piersi.

To Twoja pozycja startowa. Napnij mięśnie pośladków i wyprostuj tułów. Powoli wróć do pozycji startowej. Możesz złapaćlO-kilogramowy talerz, jeśli wersja bez obciążenia nie sprawia Ci najmniejszych kłopotów.

Zrób 4 serie po 8 powtórzeń.

Skłony „dzień dobry” ze sztangą

Stań prosto, stopy rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Sztangę oprzyj na górze pleców, złap gryf nachwytem na szerokość barków. Ugnij lekko nogi w kolanach i pochyl siędo przodu, aż Twój korpus będzie niemal równolegle do podłoża. Wróć do startu.

Przyciąganie linki wyciągu do klatki

Zamocuj linę do wyciągu górnego. Stań przodem do wyciągu i złap linę za jej końce. Odsuń się od wyciągu, tak by wyprostować ręce i czuć opór stawiany przez wyciąg. Przyciągnij linę do klatki, ściągając mocno łopatki i zginając ręce w łokciach. Powoli wróć do startu.

Zrób 4 serie po 6 powtórzeń.

Zrób 3 serie po 10 powtórzeń.

Odwrotne rozpiętki na bramie

Ustaw wyciągi bramy na wysokości klatki izamocuj do nich dwa pojedyncze uchwyty. Stań w poprzek bramy. Lewą ręką złap uchwyt prawego wyciągu, a prawą lewego. Ściągnij łopatki i powoli „przenieś" uchwyty na przeciwną stronę. Wróć do startu.

Zrób 3 serie po 8 powtórzeń.

Ściąganie drążka na prostych rękach

Zamocuj drążek do wyciągu górnego. Stań przodem do wyciągu i złap drążek nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Plecy trzymaj proste. Niezgi-nając rąk w łokciach, ściągnij drążek, aż dotkniesz nim ud. Powoli wróć do pozycji początkowej.

Zrób 3 serie po 8 powtórzeń.

ROZKŁADJAZDY

Wykonuj treningi A i B raz w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między nimi. W pozostałe dni treningowe ćwicz całe ciało podczas jednej sesji (wykorzystaj jeden z treningów zamieszczonych na menshealth.pl). Staraj się nie przekraczać liczby 4 treningów w tygodniu, Jeśli więc zaczynasz od treningu A w poniedziałek, w środę wykonaj trening ogólnorozwojowy, a w piątek trening B.

W niedzielęzrób znowu trening A, by wtorek poświęcić na kolejną ogólnorozwojów-kę. Raz w tygodniu wykonuj też trening aerobowy.

TRENING NA MĘSKOŚĆ O tyle procent podskoczy poziom testosteronu, jeśli wykonasz trening metodę cięzkoatletyczną (mało powtórzeń w serii, ciężar zbliżony do maksa) — wynika z badań przeprowadzonych dla „Journal ofStrength and Conditioning Research”. Chcesz się poczuć bardziej męski... ?

PU MLEKO, BĘDZIESZ WIELKI

Już tak mała porcja czekoladowego mleka wystarczy, by nakarmić mięśnie po lekkim treningu siłowym — wynika z badań przeprowadzonych dla „European Journal o f Applied Physiology”. Takie mleko bogate jest nie tylko w białko i węgle, ale też w witaminy z grupy B.