9

Pompki na poręczach Opis wykonywania ćwiczenia:

Ujmujemy drążki poręczy chwytem neutralnym, czyli dłońmi zwróconymi grzbietami na zewnątrz.. Kiedy czujemy się wystarczająco pewnie, wybijamy się do góry i prostujemy ramiona, podkurczając nogi, tak aby w najniższej pozycji nie dotykać stopami do podłogi Nabieramy powietrza i wstrzymujemy je w płucach, opuszczając się do momentu, kiedy odczujemy napięcie w stawie barkowym Wydech robimy dopiero, gdy wypchniemy się ponownie do góry i całkowicie wyprostujemy ramiona. Po niewielkiej przerwie wykonujemy pozostałe powtórzenia Przez cały czas ćwiczenia ciało powinno być ustabilizowane Należy unikać bujania nogami podczas opuszczania unoszenia tułowia oraz dotykania nimi do podłogi Łokcie natomiast‘powinny być skierowane wyłącznie do tyłu

Mięśni© pleców - przykładowe ćwiczenia Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym Opis wykonywania ćwiczenia:

Chwytamy specjalny uchwyt (może to być rączka trójkątna od wyciągu przerzucona nad drążkiem prostym) -dłonie równolegle do siebie w odległości ok.20-25cm.palcami skierowane do siebie. 2 pełnego zwisu podciągamy się do linii pod mostkowej. Nogi zwisają luZno. lekko podkurczone w kolanach. Łokcie staramy się prowadzić wzdłuz tułowia. Opuszczamy się powoli* kont rolując swój ciężar. Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowani i możemy wykonać wiele powtórzeń w tym ćwiczeniu, to można zastosować dodatkowe obciążenie

Podciągani* na drążku szerokim uchwytem Opis wykonywania ćwiczenia:

Nie ma drugiego takiego ćwiczenia pod względem wszechstronności rozwoju mięsni grzbietu Ćwiczenie to można wykonywać do karku i do Drody. lecz wersja do karku jest mniei naturalna dla stawów Chwytamy drążek nachwytem na szerokość taka. by po podciągnięciu ramiona z przedramionami tworzyły kąt prosty (w przybliżeniu) Nogi ugięte w kolanach (dla lepszej stabilności można je spleść). Łokcie pracują w płaszczyźnie pieców-w jednej linii Wdech robimy przed rozpoczęciem ruchu podciągania-wydech dopiero, gdy jesteśmy juz u góry Ruch podciągania kończymy w momencie, gdy nasza broda (lub kark) jest na wysokości drazka lub nieco ponad nim. Opuszczamy się wolno i pod pełną kontrolą Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowani i możemy wykonać wiele powtórzeń w tym ćwiczeniu, to można zastosować dodatkowe obciążenie

Staramy się nie bujać tułowiem w trakcie ćwiczenia. Nogi me powinny dotykać podłoża w czasie opuszczania-Jujsi’ to do wykonywania ruchów oszukanych Koncentrujmy się na pracy mięśni grzbietu, trzeba .czuć" je przez cały czas trwania ćwiczenia Mięśnie ramion staramy się. w miarę możliwości wyłączyć z pracy.

Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem Wykonywanie.

Siadamy na siodełku pod wyciągiem górnym, chwytamy rączkę/drąźek nachwytem na szerokość taką, jak przy podciąganiu na drążku i prz yciągamy ją do klatki lub karku, w zależności od wersji, jaką wykonujemy Obie wersje angażują te same mięsnie, ale pod nieco innymi kątami. Łopatki ściągamy do siebie, jednocześnie łokcie przywodząc do tyłu Przy przyciąganiu do klatki tułów nieco odchylony do tyłu. a przy drugiej wersji

(do karku) - tułów w pionie. W dolnym położeniu przytrzymujemy drążek na chwilę dla lepszego napięcia

Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark Opis wykonywania ćwiczenia:

Siadamy na siodełku pod wyciągiem górnym, chwytamy rączkę/drązek nachwytem na szerokość taką. jak przy podciąganiu na drążku i przyciągamy ją do klatki lub karku, w zależności od wersji, jaką wykonujemy. Obie wersje angażują te same mięsnie, ale pod nieco innymi kątami Łopatki ściągamy do siebie, jednocześnie łokcie przywodząc do tyłu. Przy przyciąganiu do klatki tułów nieco odchylony do tyłu. a przy drugiej wersji

(do karku) - tułów w pionie W dolnym położeniu przytrzymujemy drążek na chwilę dla lepszego napięcia mięsni. Opuszczanie ciężaru kontrolowane Stałe napięcie w ćwiczonych mięśniach I .czucie" ich pracy.