Osobisty Trener‰

Wybierz swój trening

Gdy już znasz swój wskaźnik, wybierz jeden z poniższych programów jako trening górnej części ciaÅ‚a i wykonuj go przynajmniej 2 razy w tygodniu, ale nigdy dzieÅ„ po dniu. Zmieniaj ćwiczenia o tej samej cyfrze (np. 1A i IB), aż zrobisz wszystkie zalecane serie, a potem przejdź do kolejnego zestawu. Dobieraj obciążenie, które pozwoli Ci wykonać minimalnÄ… ilość powtórzeÅ„ z tabeli.

Jeśli Twój wskaźnik włókien szybkokurczliwych ma

60% lub więcej

Jeśli Twój wskaźnik włókien szybkokurczliwych ma

mniej niż 60%

\/

Trening na masÄ™ i silÄ™

ĆWICZENIE	TYDZIEŃ 1.	TYDZIEŃ 2.	TYDZIEŃ 3.	TYDZIEŃ 4.	PRZERWA
1A Wyciskanie na ławce płaskiej	3 serie po 4-6 powt.	4 serie po 3-5 powt.	5 serii po 2-4 powt.	3 serie po 6-8 powt.	2 minuty
IB PodciÄ…ganie sztangi w opadzie	3 serie po 8-10 powt.	4 serie po 6-8 powt.	5 serii po 4-6 powt.	3 serie po 8-10 powt.	2 minuty
2A Wyciskanie hantli na Å‚awce skoÅ›nej	3 serie po 8-10 powt.	3 serie po 6-8 powt.	3 serie po 4-6 powt.	3 serie po 8-10 powt.	1-2 minuty
2B PodciÄ…ganie hantli w opadzie	3 serie po 8-10 powt.	3 serie po 6-8 powt.	3 serie po 4-6 powt.	3 serie po 8-10 powt.	1-2 minuty
3 Rozpiętki stojąc	2 serie po 12 powt.	2 serie po 12 powt.	2 serie po 8 powt.	2 serie po 8 powt.	45-60 sekund

Trening dynamiczny

ĆWICZENIE	TYDZIEŃ!	TYDZIEŃ 2.	TYDZIEŃ 3.	TYDZIEŃ 4	PRZERWA
Dynamiczne wyciskanie na Å‚awce	N* x 5 powt.	N x 5 powt.	N x 5 powt.	N x 5 powt.	1 minuta
PodciÄ…ganie nachwytem	N x 5 powt.	N x 5 powt.	N x 5 powt.	N x 5 powt.	1 minuta
3A Wyciskanie hantli na ławce skośnej	3 serie po 8-10 powt.	3 serie po 6-8 powt.	3 serie po 4-6 powt.	3 serie po 8-10 powt.	1-2 minuty
31 PodciÄ…ganie hantli	3 serie po 8-10 powt.	3 serie po 6-8 powt.	3 serie po 4-6 powt.	3 serie po 8-10 powt.	1-2 minuty
4A Unoszenie hantli bokiem	3 serie po 10 powt.	3 serie po 8 powt.	3 serie po 6 powt.	3 serie po 8 powt.	1 minuty
41 Rozpiętki stojąc	2 serie po 12 powt.	2 serie po 12 powt.	2 serie po 8 powt.	2 serie po 8 powt.	45 sekund

Rozpiętki stojąc

StaÅ„ w lekkim rozkroku. Hantle trzymaj przed sobÄ…, zginajÄ…c lekko ramiona w Å‚okciach. Rozłóż ramiona na boki, starajÄ…c siÄ™ nie opuszczać hantli i nie odchylajÄ…c tuÅ‚owia do tyÅ‚u, a potem wróć do pozycji startowej. Nie zmieniaj kÄ…ta ugiÄ™cia ramion w stawie Å‚okciowym.

Wyciskanie dynamiczne

Wykonuj wyciskanie na Å‚aweczce.

W pierwszej serii zrób to z takim obciążeniem, które pozwoli Ci na 5 powt. w 5 sekund. Potem dodaj 5-10% na sztangÄ™ i zrób 5 powt. w 6 sekund. Odpocznij, a potem znowu dodaj 5 do 10 procent, aż nie bÄ™dziesz już w stanie zrobić 5 powt. w 6 sekund.

Dynamiczne podciÄ…ganie

Spróbuj wykonać podciÄ…ganie na-chwytem na drążaku, robiÄ…c 5 powt. w 5 sekund (pamiÄ™taj, że broda ma być nad drążkiem). JeÅ›li jest to za trudne, wykonuj to z nogami w podporze. Spróbuj wykonać tyle serii, ile udaÅ‚o Ci siÄ™ zrobić w wyciskaniu dynamicznym.

Unoszenie hantli bokiem

StaÅ„ w lekkim rozkroku, trzymajÄ…c hantle w wyprostowanych po bokach tuÅ‚owia ramionach. Ugnij lekko Å‚okcie. PracujÄ…c samymi mięśniami naramien-nymi, unieÅ› hantle do wysokoÅ›ci barków, caÅ‚y czas majÄ…c Å‚okcie w tej samej pozycji. Powoli opuść ciężar do pozycji wyjÅ›ciowej.