32269 Untitled Scanned 13 (14)

Ćwiczenia wzmacniające prostowniki nóg

1.    Przysiad, ręce w dół — wydech, wyprosi nóg ze wspięciem rto polce I wymochem rqk w górę — wdech.

2.    Marsz w przysiadzie, plecy trzymoć możliwie prosto.

3.    Podnoszenie i opuszczanie partnera nogami.

4.    Przysiady na jednej nodze („pistolet").

5.    Wyskoki w górę w miejscu.

6.    Przysiady z obcigieniem karku, pod pięty podkładki 7; Unoszenie stopę odważnika.

S. Wspięcia na palce, pod palcami podkładki. .

». Zeskok z góry do przysiadu i natychmiastowy wyskok w górę.

10. Wietosfcckż obunóż. z nogi na nogę, wyskok dosięłny, skok _w

dynamiczne ćwiczenia skocznołciorwe, szczególnie w terenio —    * ^mi0,,co •

* "" miękkim podłożu.

r

Półroczny trening siłowy dki początkujących wg propozycji Franco Cołumbo

CEL TRENINGU — uzyskanie siły i sprawności, niezbędnej w treningu kulturystycznym i w innych dyscyplinach sportu.

1.    Wspięcia na palce ze sztangą na barkach.

2.    W pozycji siedzącej, sztonga położona na udoćh — wspięcia na polce.

3.    Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach, pięty ustawiono na podkładce.

4.    W pozycji leżąc na brzuchu uginanie nóg w kolanach z oporowaniem przez partnera.

5.    Podciąganie na drążku szerokim chwytem (10 powtórzeń).

6.    W opadzie przodem podciąganie sztangi do klatki piersiowej — chwyt szeroki.

7.    W leżeniu tyłem no poziomej taweczcc wyciskanie sztangi szerokim chwytom.

8.    Uginanie ramion (głębokie) w poręczach.

9.    W pozycji stojącej undszenie hontli bokiem w górę.

27