36025 Untitled Scanned 14 (12)

10.    W pozycji stojącej naprzemianstronnc unoszenie hanOi przodem w górę.

11.    W pozycji siedzącej naprzemianstronoo wznosy i opusty roomion ze szłangieikami.

12.    W pozycji stojącej wznosy I opusty ramion ze sztangą.

13.    W leżeniu tytem na fawcc poziomej wyciskanie sztangi wąskim chwytem.

14.    W leżeniu tyłem na poziomej ławce wyciskanie francuskie srtangą (opuszczamy do czoła).

15.    W siadzie, przedramiona oparte o uda — uginanie nadgarstków ze sztongiclkami podchwytem.

16.    W siadzie uginanie nadgarstków ze sztangą nacbwytern.

17.    W pozycji stojącej, na barkach trzymamy drążek — skłony boczne.

18.    Z leżenia na poziomej ławce, nogi wsparte, kolana lekko ugięte — skłony tułowia w przód. .

Ćwiczymy trzy razy w tygodniu, najlepiej w poniedziałki, środy, piątki. Przez pierwszy miesiąc każdo ćwiczenie wykonywać w jednej serii po 15—20 powtórzcó, w następnych mie-siącoch zwiększyć ilość serii do 2—3. Stopniowo skrocać prze rwy między seriami, tak aby czas treningu był krótki (ok. 50—60 minut), a intensywność utrzymywała się na wyso^ kim poziomie. Daje to wytrzymałość siłową, wyrabia siłę mięśniową i ogólną sprawność fizyczną.

System Joe Weidera

System ten został opracowany i wypróbowany na dużoj liczbie ćwiczących w Stanoch Zjednoczonych. Mimo upływu lat do tej pory stanowi cenny materiał d|a chcących ćwiczyć w sposób metodyczny i wszechstronny. Nie wymaga posiadania skomplikowanego sprzętu, co jest istotne dla trenujących w warunkach, domowych.

TRZYMIESIĘCZNY KURS WPROWADZAJĄCY

Zajęcia odbywają się trzy razy w tygodniu, ćwiczenia wykonuje się w jednej serii. Ciężar dobieramy tak, oby można było wykonać 6—8 ruchów. W miarę przyrostu siły, uaktualniamy oiężar treningowy, ćwiczymy wolno i dokładnie.

AH

^oatedzfafok

\ Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej, uchwyt średni.

2.    Przenoszenie sztangielek na ławeczce poziomej (rozpiętki).

3.    Przenoszenie sztangielek zza głowy na klatkę piersiową.

4. ' Opuszczanie i uginanie przedramion ze sztangą lub sztangielkami.

5.    Wyciskanie francuskie w leżeniu tyłem na ławce poziomej.

6.    W opadzie przodem podciąganie sztongi oburącz do klatki piersiowej.

7.    W opadzie przodem wznoszenie hontti bokiem w górę. c. W pozycji stojącej przenoszenie hantli bokiem w górę.

9. Przenoszenie sztangielek przodem w górę w pozycji stojącej.

10.    Ćwiczenie mięśni karku — opór przez nacisk rękami potylicy.

11.    W siadzie, iokcie wsparte na udach — uginanie nadgarstków ze sztangą. 7. Przysiady ze sztangą na barkach.

3. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach.

*?4. leżąc tytem na Sawce poziomej unoszenie nóg do pionu.

29