47244 skanuj0019 (151)

Przebieg treningu:

ćwiczenie B2 Podczas plerws/ugo Irnnnuu wykmMi 6 -.cni po 4 powtórzenia Odpoczywaj 25 sekund między pm/t /rpólnyml seriami. Ćwicz w szybkim tempie.

Odpocznij 25 sekund.

Ćwiczenie A3 6 sern po 4 powtórzenia Odpoczywał 25 sekund między poszczególnymi seriami.

Jeśli ćwiczenie A3 jest dla ciebie zbyt łatwe zastąp je ćwiczeniem A4. Gdy z kolei zbyt proste stanie się ćwiczenie A4. zastąp ifl ćwiczeniem A5 itd W momencie gdy wykonasz 8 powtórzeń w 6 serach danego wariantu ćwiczenia, przejdź do następnego. zwiększając tym samym poziom trudności (ćwiczenie A4 jest trudniejsze od A3. ćwiczenie A5 jest trudniejsze od A4 Itd)

Zwróć uwagę na specyficzny sposób wykonywania tych ćwiczeń zmniejsz zakres realizowanych ćwiczeń Opuszczaj się do momentu, gdy Watka piersiowa znajdzie się około 15 cm od punktu oparcia rąk N* powracaj również do pełnej pozycji wyj śoowei (ręce muszą pozostać trochę ugięte) Ćwicz w szybkim tempie (tak szybkim jak tylko możesz).

Odpocznij 25 sekund,

Ćwiczenie A2 6 serii po 4 powtórzenia Odpoczywaj 25 sekund między poszczególnymi seriami.

Zwróć uwagę na specyficzny sposób wykonywania ćwiczenia; nie opuszczaj się maksymalnie nisko ani me powracaj do pełne) pozycji wyjściowej (ręce muszą pozostać meco ugięto), ćwicz w szybkim temp*.

Odpocznij 3 minuty

ćwiczenie C2 6 serii po 4 powtórzenia Odpoczywaj 25 sekund między poszczególnymi seriami. Ćwicz w szybkim tempie.

Odpocznii 3 minuty.

Ćwiczenie E3: 6 serii po 4 powtórzenia Odpoczywał 25 sekund między poszczególnymi seriami, ćwicz w szybkim tempu. Zacznij od zrobienia 6 sern na prawą nogę. Następnie odpocznii 2 minuty I wykonaj 6 serii na lewą nogę.

Hm ułatwi* wbm twic zr» «n (im> «yk.. um< pełnego o|xii/u* na ciała) w celu /wtękumu tempa

Odpocznii 2 minuty.

Cwiczonie F: 4 serie po 4 powtórzenia. Odpoczywaj 25 sekund między poszczególnymi senami

Nawet jeśli możesz wionąć 4 serw po 7 lub więcej powtórzeń, a każdym razem w piemrszei sern wykonuj 4 powtórzenia Uwaga. nie należy ragdy przekraczać 4 seri po 20 powtórzeń Zamiast zwiększać bczbę powtórzeń z 20 na więcej, staraj s*ę z treningu na trening skakać coraz wyżej.

Odpocznii 3 minuty.

Ćwiczenie O: sześć serii. Odpoczywaj 25 sekund między poszczególnymi seriami Uczta powtórzeń uzależniona jest od wyniku uzyskanego na drugim poziomie. Oznacza to. Ze jeśli w czasie treningu na drugim poziomie wykonywałeś 6 serii po 13 powtórzeń ćwiczenia 6. teraz zacznij od zrealizowania 6 serii po 14 powtórzeń.

Odpocznij 1,5 minuty.

ćwiczenie H postępuj analogicznie jak w ćwiczeniu G Liczba wykonywanych powtórzeń zależy od wyniku uzyskanego na drugen poziomie.

Minuta odpoczynku.

Ćwiczenia K2: trzy serie. Liczba wykonywanych powtórzeń zalezy od wyniku uzyskanego na drugim poziomie

Uwaga ogólna: Podczas każdego kolejnego treningu wykonuj iedno dodatkowe powtórzenie w każdej sera następujących po sobie ćwiczeń. Jeśli na przykład pierwszego draa treningu wykonałeś 6 serii po 4 powtórzenia, podczas kolejnego treningu zrób 6 sern po 5 powtórzeń, a trzeciego dnia treningu spróbuj wykonać 6 seni po 6 powtórzeń itd.

47